Merhabalar
Forum Gerçek üyesi değilsiniz ya da Üye Girişi yapmamışsınız.
Sitemizden tam olarak yararlanabilmek için;
Lütfen Buraya tıklayarak üye olunuz.
Forum Gerçek

Forumları Okundu Kabul Et Bugünkü MesajlarYazdığım Cevaplar Açtığım Konular Kim Nerede
Geri git   Forum Gerçek > Spor Dünyası > Diğer Sporlar

Diğer Sporlar Voleybol, yüzme, otomobil ve diğer spor dalları


Cevapla
 
LinkBack Seçenekler
Eski 22.08.19, 14:05   #1
Moderator

Gülümsün - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Üyelik Tarihi: Oct 2014
Konular: 1642
Mesajlar: 9,575
Ettiği Teşekkür: 57521
Aldığı Teşekkür: 35964
Rep Derecesi : Gülümsün şöhret ötesinde bir itibarı vardırGülümsün şöhret ötesinde bir itibarı vardırGülümsün şöhret ötesinde bir itibarı vardırGülümsün şöhret ötesinde bir itibarı vardırGülümsün şöhret ötesinde bir itibarı vardırGülümsün şöhret ötesinde bir itibarı vardırGülümsün şöhret ötesinde bir itibarı vardırGülümsün şöhret ötesinde bir itibarı vardırGülümsün şöhret ötesinde bir itibarı vardırGülümsün şöhret ötesinde bir itibarı vardırGülümsün şöhret ötesinde bir itibarı vardır
Ruh Halim: none
Standart İp Atlamanın Faydaları ve Zararları

İp Atlamanın Faydaları



Çocukluğumuzun vazgeçilmezi olan ip atlamak yetişkinler için de hem faydalı hem de eğlenceli bir egzersiz. Özellikle futbol oynayan kişilerin de sıklıkla yaptığı ip atlamanın vücuda birçok yararı bulunuyor…

Güzel ve sıkı bir vücuda sahip olmak herkesin hayali… Bunun için yapılan spor, egzersiz ve diyetler de oldukça fazla… Bu egzersizlerin en eğlencelisi ve her an yapılabilir olanı ise, ip atlamak.

İp atlamanın faydaları nelerdir?

-İp atlayanların vücutlarındaki bütün kaslar çalışır.

-Metabolizmanın hızlı çalışmasında önemli rol oynar.

-Kalp ve damar hastalıklarından vücudu korur.

-Kan dolaşımını arttırır.

-Stresi ve gerginliği azaltır.

-Boy uzatır.

-Bacakların incelmesinde etkilidir.

- Bacaklardaki katılaşan ödemi atar.

-Selülitlerin azalmasında yardımcı olur.

İp atlamak kaç kalori yaktırır?

1 dakika ip atladığınızda 20 kalori yakmış olursunuz.

İp atlama teknikleri nelerdir?

-Normal ip atlama

-Çift ayak ile ip atlama

-Çaprak şekilde ip atlama

-Tek ayakla ip atlama

-Tersine ip atlama

-Çift ayak ile ip atlama

-Çekirge gibi ip atlama

İp atlayarak zayıflamak için…

10 dakika ile başlayarak bu egzersizleri arttırabilir zayıflamanıza katkıda bulunabilirsiniz.

Çift bacak:Bacaklarınızı birleştirerek ip atlamaya başlayın. 3 dakika süresince bu hareketle ısınmalısınız.

Alçak zıplama: Vücudunuzu mümkün olduğunda alçaltın karın kaslarınızı sıkarak kalça ve omurgayı sabit tutmaya çalışın. Ve bu şekilde 2 dakika ip atlayın.

Zıplayın: Her ip adımınızda bir bacağınızı öne atarak ipten bu şekilde atlayın. Her ip yukarıya geldiğinde bacak değiştirin ve bacak kaslarınızı bu sayede çalıştırın. 1 dakika boyunca bunu yapın.

Çift bacak: 2 dakika boyunca normal düzende ip atlayın. Bunu yaptıktan sonra ise bacaklarınızla esneme hareketleri yapmalısınız.

Tek dizle ip atlama: Tek dizinizi 90 derece açı ile havaya kaldırın ve bu şekilde bacak değiştirerek ip atlayın. Bu hareketi yaparken ayağınız sert bir şekilde zemine iniyorsa zıplamadan sonra hafif alçalarak yere basın.


Günde 5 Dakika İp Atlamanın 5 Faydaları

İp atlamak, çok kolay bir egzersizdir ve pahalı aletler almanıza gerek kalmadan nerede olursanız olun size harika faydalar sağlar. Günde sadece beş dakika ayırarak bu uygulamayı çok rahat bir şekilde yapabilirsiniz.

İp atlamak, sadece çocukların oynadığı bir oyun ya da profesyonel boksçuların yaptığı bir egzersiz değildir. İp atlamanın faydalarından herkes yararlanabilir! Günde sadece 5 dakika ayırarak harika sonuçlar alabilirsiniz. Bu yazımızda ip atlamanın faydalarını öğrenebilirsiniz.

Her Gün İp Atlamanın Faydaları

İp atlamak, pahalı ekipmanlar satın almak zorunda kalmadan ya da bir spor salonuna üye olmadan yapabileceğiniz eğlenceli bir egzersizdir. Belki de zamanınızın yetersizliği ya da sporlara aşırı ilgi duymadığınız için ip atlamak, sizin tam da ihtiyacınız olan şeydir. İp atlamanın bazı faydaları aşağıdaki gibidir:

1. İp Atlamak Kilo Vermenize Yardımcı Olur

İp atlamak, en iyi ve tam olan aerobik ya da kardiyo egzersizlerinden biridir. Ayrıca bunu sadece (boks ya da CrossFit gibi) bir rutini tamamlamak için değil, günlük tek başına bir egzersiz olarak da yapabilirsiniz.
Günlük sadece beş dakika ip atlayarak çok fazla kalori yakabilirsiniz. Tabi ki bu durum, vücut yapınıza bağlıdır ama genellikle her 60 saniyelik enerjik atlama sonucu 13 kalori yakılır. Diğer uygulamalarla karşılaştırıldığında ip atlamak, bisiklet sürmek, yürüyüş yapmak, Zumba yapmak ya da yoğun aerobik derslerine gitmekten çok daha etkilidir.

Kalori yakma bakımından ip atlamayı geçen tek egzersiz koşmaktır, ama yine de aşağıda bahsedeceğimiz faydalar için ip atlamayı tercih edebilirsiniz.

2. Dayanıklılığı Artırır

İp atladığınız zaman, kardiyovasküler sisteminiz önemli derecede güçlenir. Şüphesiz ki ip atlamak, hem kalp hem de akciğerler için çok faydalı bir egzersizdir. İp atlayarak, çok kısa sürede aerobik kapasitenizi geliştirebilirsiniz.

Eğer yoğunluğu ve ritmi aşamalı olarak artırır, ip atlamayı hareketini biraz çeşitlendirir ve egzersiz sürenizi zamanla birkaç dakika daha ekleyerek uzatırsanız, bunların faydalarını hızlı bir şekilde görebilirsiniz.

İp atladıkça kanınızdaki oksijen seviyeleri düzelirve sadece diğer sporlarda değil, merdiven çıkmak ya da ev temizlemek gibi günlük işlerde de yorgunluk miktarınız azalır. Eğer yüksek kan basıncı sorununuz varsa bunu dengelemek için de ip atlama egzersizi yapabilirsiniz.

3. İp Atlamak Kasları Güçlendirir

İp atlarken işin çoğunu bacaklar yapar ama birçok başka kasınız da devreye girer, bunlar arasında; kollar, omuzlar, göğüs, karın kasları ve hatta sırtınızın alt kısmı da yer alır. Bu, tüm vücudunuzu kısa sürede kaslı hale getirecek bir egzersizdir. Gevşekliğe birkaç hafta içinde veda edeceksiniz!

4. Stresi Azaltır

Genel olarak aerobik egzersizler, ama özellikle de ip atlamak, gerginlik ve stresten kurtulmak için harikadır. Bu yüzden, eğer işte kötü bir gün geçirdiyseniz, eve döndüğünüzde en az beş dakika ip atlamanızı öneririz. Buna pek inanmasanız bile, ter döktükçe günlük sıkıntılarınızdan uzaklaştığınızı siz de fark edeceksiniz.

Ayrıca, depresyondaysanız da ip atlamanızı öneriyoruz. Bu egzersizi yaptığınızda, beyin yarımküreleriniz gelişir veendorfin olarak da bilinen ‘mutluluk hormonu’ salgılanır.

5.İp Atlamak Koordinasyonu ve Dengey Geliştirir

Bunun çocukların oynadığı bir oyun olduğuna inansak da, aslında ip atlamak için kol ve bacaklarımızı mükemmel bir dengede tutmamız gerekir. En güzeli de başlarda daha yavaş atlarken daha sonra pratik yaptıkça egzersizinizin hızını ve karmaşıklığını artırabilirsiniz.

İp atlarken yapabileceğiniz, dizleri göğüse çekmek ya da bir ayağı havada tutarken diğer ayağınızla ip atlamak gibi farklı teknikler bulunmaktadır. Ayrıca, bir müzik eşliğinde ip atlayabilir ya da yavaş ve hızlı hareketlerle egzersize çeşitlilik katabilirsiniz.

Tabi ki, ip atlamanın faydaları bunlarla sınırlı değildir. Bu egzersiz ayrıca, bağışıklık sisteminizi güçlendirir (grip olma ihtimalinizi azaltır), ruh halinizi iyileştirir (çünkü eğlenceli bir aktivitedir) ve sadece bir ipe ihtiyacınız olduğu için gerçekten ucuzdur. Haydi ip atlamanın tadını çıkarın!



__________________
Gülümsün isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Gülümsün'in Mesajına Teşekkür Etti
Eski 22.08.19, 14:06   #2
Moderator

Gülümsün - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Üyelik Tarihi: Oct 2014
Konular: 1642
Mesajlar: 9,575
Ettiği Teşekkür: 57521
Aldığı Teşekkür: 35964
Rep Derecesi : Gülümsün şöhret ötesinde bir itibarı vardırGülümsün şöhret ötesinde bir itibarı vardırGülümsün şöhret ötesinde bir itibarı vardırGülümsün şöhret ötesinde bir itibarı vardırGülümsün şöhret ötesinde bir itibarı vardırGülümsün şöhret ötesinde bir itibarı vardırGülümsün şöhret ötesinde bir itibarı vardırGülümsün şöhret ötesinde bir itibarı vardırGülümsün şöhret ötesinde bir itibarı vardırGülümsün şöhret ötesinde bir itibarı vardırGülümsün şöhret ötesinde bir itibarı vardır
Ruh Halim: none
Standart Cevap: İp Atlamanın Faydaları ve Zararları

İp Atlamanın Faydaları ve Zararları Nelerdir?




Günlük hayatınıza yürüyüşün yanı sıra etkili bir sporu eklemek istiyorsanız, bu ip atlamak olabilir. Sadece boksörlerin ve küçük kızların ip atladığını düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. İp atlamanın faydaları ve zararları konusunda bilgi edindikten sonra bu etkinliği günlük yapacaklarınızın arasına eklemek isteyeceksiniz.Verimli bir şekilde kalori yakmak, vücudunuzu sıkılaştırmak için günlük olarak belirli bir süre spora ayırmalısınız. "İp atlamak kaç dakika olmalı?" derseniz, gün içerisinde yapacağınız sadece 20-30 dakika ip atlamanın sonuçları, kısa bir zaman içerisinde etkisini göstereceğini söyleyebiliriz.

İp Atlama Nedir? Kaç Kilo Verilir? Hangi Kasları Çalıştırır?

İp atlamak her yerde kolayca yapılabilecek bir etkinliktir. Evinizde, spor salonunda, okulda ya da dışarıda rahatça ip atlama yapabilirsiniz. Annie Bissoondial, 13 Nisan 2013 tarihinde sadece 1 saatte 12.632 atlama yaparak ip atlama konusunda Guinness Rekorlar Kitabı'na girmiştir.

Düşük maliyetli, geniş kullanım alanı, bütün aile tarafından kullanılabilir oluşu ve metabolik zindelik açısından etkili olması ip atlamanın popülaritesini artırmıştır.

Zayıflamak isteyenler ya da fit kalmak isteyenler, ip atlamayla ilgili yaptıkları araştırmalarda "ip atlamak zayıflatır mı?" sorusunu sorabiliyor. Gün içerisinde yapacağınız ip atlama egzersizi ile birçok kas grubunu çalıştırdığınız gibi kalorileri de yakabilirsiniz.

İp Atlayarak Kaç Kilo Verilir?

Çocukluk döneminden ileri yaşlara kadar her insanın sağlık adına yaptığı bir "kardiyovasküler egzersiz" yöntemlerinden biri olan ip atlama, vücudun hemen hemen her bölgesinde olumlu etkileri olan oldukça yararlı bir egzersizdir.

Zayıflamak için ip atlama egzersizleri, kısa zamanda hızlı kalori yakımı sağladığı için her fitness programı içerisine dahil edilebilmektedir. Ayrıca kilolu insanlarda daha fazla kalori yakımı görülmektedir.

72 kg olan bir birey 1 saat ip atlama egzersizi ile yaklaşık 730 kalori yakarken, 90 kg olan biri ise yaklaşık 910 kalori yakabilmektedir.

İp atlayarak kilo vermek konusunda bir diğer önemli nokta da zıplama sıklığıdır.

80 kg olan bir bireyin dakikada 70 zıplama yaptığını düşünürsek 1 dakikada ortalama 14 kalori yakabilecekken, dakika 140'ı aşan zıplama ile ise ortalama 17-18 kalori yakabilirmaktadır.

Amerikan Egzersiz Konseyi'nin açıklamalarına göre sağlıklı bir şekilde kilo vermek isteniyorsa, yapılan egzersizler ile günde yaklaşık 500 kalori yakmak yeterli olacaktır. İp atlayarak günlük kalori yakımlarının yanında uygun kalori alımına dikkat ederek beslenirseniz, sağlıklı bir şekilde zayıflayabilirsiniz. Günde 500 kalori yakmak için de 80 kg'da olan birisinin dakikada 70 zıplama ile günde 35 dakika kadar ip atlaması gerekir.

İp Atlama Hangi Kasları Çalıştırır?

İp atlamak, kalori yakmak isteyen yetişkinler ve gençler için etkili bir egzersiz programıdır. İp atlama yaparken kollarınızı, bacaklarını ve gövdenizi etkin bir şekilde kullanırsınız ve bu da bir koşu bandında koşmaktan daha etkilidir.


Atlama sırasında baldırlar ve bacaklardaki ön ve arka kaslar sürekli çalışmaktadır. Ayrıca kalça kasları da olumlu şekilde bu egzersizden yararlanmaktadır. İp atlama sırasında çok belli olmasa da dengeyi korumak için göğüs ve sırt kaslarınızı da kullanırsınız. İpi döndürürken de üst kolun ön ve arka kasları dışında omuzlarınız da çalışmaktadır.

Bu sayede ip atlama vücudunuzun birçok yerini çalıştırdığı için etkili bir kalori yakıcıdır. Kaslara ek kalp için de yararlıdır.


İp Atlama Nasıl Yapılır?

Herhangi bir sporla ilgilenilmiyorsa ve gün içerisinde hareketsizlik artmışsa bu sağlığımız için de sakıncalıdır. İp atlama egzersizi ile hayatınıza sağlık katabilirsiniz.

İp atlamaya başlarken öncelikle atlayacağınız ipi seçmelisiniz. Bunun için bir spor mağazasına giderek kendinize uygun, içinize sinen bir ip tercih edebilirsiniz. Atlama ipleri genellikle deri, kumaş ya da pro-vinilden yapılır. Boncuklu modelleri başlangıç olarak tutma açısından daha rahat olabilir. "Atlayacağım ipe para vermem" derseniz de ayaklarınızdan koltuk altınıza gelecek şekilde ve rahat hareket eden bir halatı atlama ipi olarak da kullanabilirsiniz. Sonuç olarak ip atlayın yeter.

Ayağınıza da rahat bir spor ayakkabısı giyebilirsiniz. Ayrıca egzersiz yapacağınız yüzey de çok önemlidir. Halı, çimen, beton veya asfalt üzerinde yapmamanız önerilir. Halı, darbeleri azaltırken ayak bileğinize ya da dizinize zarar verebilir. Ahşap zemin üzerinde yapabilir ya da özel olarak egzersiz minderi (matı) alabilirsiniz.

İp Atlama Nasıl Olmalı?

İp atlamaya spor gözüyle bakıyorsanız ve 20-30 dakikalık sürelerde yapacaksanız öncesinde ısınma hareketleri ile vücudunuzu ısıtabilir ve egzersize hazırlayabilirsiniz. Ayaklarınızı tek tek yukarı aşağı kaldırma şeklinde olabileceği gibi çift olarak da atlama yapabilirsiniz. Güzel bir müzik kullanarak da ip atlamayı daha zevkli hale getirmeyi unutmayın.

Farklı antrenmanlar yapıyorsanız ip atlamayı ısınmak için de kullanabilirsiniz. Diğer egzersizlerinize başlamadan önce 5-10 dakikalık ip atlamak idealdir. Başlangıç olarak 50-200 tekrarlama şeklinde atlama olabilir. Plastik ipler genellikle jimnastik salonlarında kullanılır ve hız çalışması yapmak için biraz daha kolaydır.

İp Atlamanın Faydaları Nelerdir?

1) Koordinasyonu Artırır

İp atlama egzersizi kas çalışmasının yanı sıra sizi ayaklarınızın üzerinde odaklanmanızı sağlar ve koordinasyonunuzu geliştirir. İp atlama ile ne kadar farklı hareketler yaparsanız koordine olmanız da o kadar çok gelişir. Özellikle el ve ayak koordinasyonunu artırmaktadır.

2) Ayak ve Ayak Bileği Yaralanmalarını Azaltır

İp atlamak, diğer sporları yapanlar için faydalıdır. Basketbol, tenis, futbol ve diğer sporlarda ayak ve ayak bileği yaralanmaları görülebilmektedir. Düzenli ip atlama egzersi yapanlar ayak bileğini çevreleyen kasların gücünü artırarak bu alanlardaki yaralanmaları azaltır.

3) Kalori Yakımı Sağlar

"İp atlama kaç kalori yakar?" sorusunu sorabilirsiniz. Aslında 30 dakikalık koşu ile karşılaştırırsanız ip atlamak daha fazla kalori yakar. 1 saatlik bir ip atlama egzersizi 1000-1300 kaloriye kadar yanma sağlayabilir. Öyle ki, bazı açıklamalara göre 10 dakika gibi bir sürede ip atlamak için harcanan enerji miktarı, yaklaşık 1,5 kilometre koşmakla harcanan enerji ile eşdeğerdir.

4) Kemik Yoğunluğunu Geliştirir

Colorado Üniversitesi'nde tıp doktoru Dr. Daniel W. Barry ve yaşlılar ile sporcuların kemiklerini inceleyen bir araştırmacı; kemik yoğunluğunu iyileştirmek için en iyi egzersizin zıplamak olduğunu dile getirmektedir. Ayrıca böylelikle kemik yoğunluğunu geliştirmek için çok şey de yapmamız gerekmediğini anlıyoruz.

Ancak herhangi bir kırığınız mevcut ise, atlamaya başlamadan önce bir doktora başvurmanızda da fayda olabilir. New York Times'a göre "Japonya'da yapılan araştırmalarda, farelere bir hafta boyunca 40 kez atlaması sağlandı ve 24 hafta sonra kemik yoğunluklarının önemli derecede artması gözlemlendi". Bu yüzden haftada 20-30 kere aşağı yukarı zıplamanız kesinlikle faydalı olabilmektedir.

5) Kardiyovasküler Sağlığı Geliştirir

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, ip atlama kesinlikle tavsiye edilmektedir. Kalp ve akciğer sağlığınızı artırmak için haftada üç veya beş kez yapılmasını öneriyor. "İp atlama kaç dakika olmalıdır?" sorularına karşılık; her seferinde 12 ile 20 dakika arasında yapmanız sağlıklı olacaktır.

İp atlama egzersizi ile kalp ve akciğerlerin kana oksijen taşıma kapasitesini arttığı için dolaşım sistemi bu durumdan olumlu etkilenir ve kalp krizi, felç, damar tıkanıklığı gibi hastalıkların erken belirtilerini yok eder. Ayrıca kandaki kötü kolesterolü düşürür, iyi kolesterolü artırır.

6) Nefes Verimliliğini İyileştirir

İp atlama, kalp sağlığını ve dayanıklığının yanı sıra, etkili solunum bazında da fayda sağlar. Böylelikle, koşu veya yüzme gibi etkinlikler yaparken bunun faydasını görmeniz olasıdır.

7) Sizi Daha Akıllı Yapar

İster inanın ister inanmayın, ama ip atlamak sizi daha akıllı yapabilir. Beynin sağ ve sol tarafını geliştirdiği için, bu durum mekânsal farkındalığı artırır ve okuma becerilerini geliştiren tarafları uyararak, daha da zihinsel fayda sağlar. Ek olarak, serotonin ve dopamin hormonlarını salgılatarak stres, depresyon ve gerginliği azaltır, pozitif duygular yaşatır ve gün içerisinde enerjik hissetmenizi sağlar.

Sonuç olarak ip atlama, dinamik denge ve koordinasyonu, refleksleri, kemik yoğunluğunu ve kas dayanıklılığını geliştiren en önemli etkinlikler arasında yer almaktadır.

8) Daha Sakin Olmanızı Sağlar

Vücudunuz, zihniniz ip atlamak için senkronize olarak çalıştığı için, ister istemez başka düşünceler içerisinde olmazsınız ve sakinliğinizi korursunuz. Bu etkinlik, daha senkronize olmanızı sağlayacağı için, farklı etkinliklerdeki becerilerinizi de geliştirmenize olanak sağlayacaktır.

İp Atlamanın Zararları Nelerdir?

İp atlamanın kötü zararları yoktur. Önemli olan aşırıya kaçmamak ve dikkatli olmaktır. Tıpkı kısa mesafelerle başlamadan önce maraton koşulmadığı gibi ip atlamada da kendinizi geliştirmelisiniz. Unutulmamalıdır ki, ip atlamak bir beceridir ve her beceri zamanla ve sabırla çalışarak gelişir.

Her aktivite gibi ip atlama da aşırı olursa yaralanmalara ve incinmelere sebep olabilir. İp atlama ile ayak bileklerine ve dize baskı olduğu için yanlış hareketler ayağa zarar verebilir. Bunların dışında da kalp sorununuz gibi sağlık problemleriniz varsa ip atlama yapılmamalıdır. Aynı şekilde bel fıtığı ve eklem sorunları olanlar da uzak durmalı ya da doktora danışarak izin verirse daha dikkatli yapmalıdır.

__________________
Gülümsün isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
2 Üyemiz Gülümsün'in Mesajına Teşekkür Etti.
Cevapla

Bu Sayfayı Paylaşabilirsiniz

Etiketler
atlamanın, faydaları, zararları


Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir)
 
Seçenekler

Yetkileriniz
Konu Acma Yetkiniz Yok
Cevap Yazma Yetkiniz Yok
Eklenti Yükleme Yetkiniz Yok
Mesajınızı Değiştirme Yetkiniz Yok

BB code is Açık
[IMG] Kodları Açık
HTML-Kodu Kapalı
Trackbacks are Açık
Pingbacks are Açık
Refbacks are Açık



WEZ Format +3. Şuan Saat: 08:03.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO 3.6.0 PL2 ©2011, Crawlability, Inc.
Copyright ©2000 - 2019 www.forumgercek.com
Protected by CBACK.de CrackerTracker
Önemli Uyarı
www.forumgercek.com binlerce kişinin paylaşım ve yorum yaptığı bir forum sitesidir. Kullanıcıların paylaşımları ve yorumları onaydan geçmeden hemen yayınlanmaktadır. Paylaşım ve yorumlardan doğabilecek bütün sorumluluk kullanıcıya aittir. Forumumuzda T.C. yasalarına aykırı ve telif hakkı içeren bir paylaşımın yapıldığına rastladıysanız, lütfen bizi bu konuda bilgilendiriniz. Bildiriniz incelenerek, 48 saat içerisinde gereken yapılacaktır. Bildirinizi BURADAN yapabilirsiniz.
Page Rank Icon
Bumerang - Yazarkafe
McAfee Site Denetleme
Norton Site Denetleme
www.forumgercek.com Creative Commons Alıntı-Lisansı Devam Ettirme 3.0 Unported Lisansı ile lisanslanmıştır.