Queen

Aquagym

Spor aktivitelerinde yeni bir boyut; aquagym! Hep aynı egzersizleri yapmak sizi çok mu sıkıyor? Farklı bir şeyler yapmak hem eğlenmek, hem rahatlamak, hem de kaslarınızı çalıştırıp formda kalmak mı istiyorsunuz? Size aquagym lazım!Neden aquagym?Eklemler üzerinde hiçbir zorlama yaratmadığı için, hamilelerin, yaşlıların veya fiziksel rahatsızlığı bulunanların çekinmeden yapabilecekleri bir egzersiz.Rahat ve yorucu olmayan bir aktivite.Suyun ferahlatıcı ortamında sıcağın etkisini hissetmeden istediğiniz kadar egzersiz yapma imkanı.Yüzme biliyor olmanız gerekmiyor.Kaza veya ameliyat geçirmiş hastaların rehabilitasyonu için birebir.
Siz bir yandan suda egzersiz yapıp kaslarınızı çalıştırırken, havuzdaki suyun basıncı da vücudunuz üzerinde masaj etkisi yaratıp sizi rahatlatır.
Kan dolaşımını hızlandırır.
Gündelik hayatta yaptığınız egzersizleri suyun içinde yaptığınız takdirde daha fazla enerji sarfedersiniz.
Bol bol eğlenip gülerek günlük stresten uzaklaşabilirsiniz.

Nelere dikkat etmelisiniz?
Tok karnına havuza girmemeye özen gösterin. Havuza girmeden önce yapacağınız ısınma hareketleri, suda yapacağınız egzersizler sırasında incinme olasılığını en aza indirecektir. Kendi güvenliğiniz için su seviyesinin göğüs hizanızı geçmemesine dikkat edin. Egzersizlerin sonrasında bol bol sıvı alın, suyu tercih edin.



Tırmanma


Sizi her daim bir sonraki adıma yönelten bir spordur tırmanma. Tırmanma genelde tehlikeli ve herkesin yapamayacağı bir açık hava sporu olarak bilinse de bilinçli bir şekilde yapıldığında güvenli ve çok zevkli bir spordur. Bugüne kadar belki de tırmanan insanları sadece televizyonda, gazete ve dergilerde görmüşsünüzdür. Neden siz de onlardan biri olmayasınız?Tırmanırken hep bir sonraki hedefinizi belirlersiniz. Tırmandıkça, geride bıraktığınız basamaklara bakıp daha da yukarı tırmanmak istersiniz, işte tırmanmanın büyüsü de buradadır.Tırmanışa geçmek:Tırmanma sporuyla ilgileniyorsanız, ilk yapmanız gereken size uygun olan tırmanışı bulmak olmalıdır. Tırmanma disiplin ve kararlılık gerektiren bir spordur. Tırmanma için öncelikle bir miktar fit olmanız gerekmektedir. Buna ek olarak biraz paranız, ve tırmanmaya ayıracak vaktiniz de varsa hiç durmayın. Farklı tırmanma çeşitlerinden sizin için en uygun olanı bulmak için kendinize bir bakın ve size en cazip gelen tırmanışı seçin.
Sıcak iklim insanı mısınız, yoksa soğuğu mu tercih edersiniz? Uzun tırmanışlar sizi yorar mı? Enerjinizi yönetip uzun bir zaman dilimine bölebilir misiniz?
Dağ tırmanışları son zamanlarda popülaritesini gittikçe arttıran bir spor haline gelmiştir. Bu sporla ilgilenenlerden bazıları için tırmanmak zaman içinde saplantı halini almıştır. Diğerleri için ise tırmanma onları günlük hayatın monotonluğundan alıp uzaklara götüren bir meydan okuma, vücudu çalıştırırken zihni dinlendirici bir etkinliktir.
Farklı tırmanma çeşitleri:
Dağ tırmanışları
Kaya tırmanışları
Duvar tırmanışları (kapalı mekanlarda da yapılabilen çeşididir)
Buz tırmanışları

Squash

Squash her yaşta yapılabilecek bir spordur. Öğrenilmesi kolay bir oyundur ve farklı beceri seviyelerine uygun çeşitleri mevcuttur. İlgililerine hayat boyu spor yapmak imkanı tanıyan squash farklı kabiliyetleri olanlar için de idealdir, çünkü boş vakitlerinizde keyif almak için tek başınıza squash oynayabileceğiniz gibi, squash’ı herhangi bir rakiple de oynayabilirsiniz. Squash oynamanın bir diğer avantajı da hava koşullarından bağımsız olmasıdır; kapalı bir mekanda oynanan squash kış aylarında rahatlıkla oynanabilir.Squash oynayan insanlar formlarını korur, iyi görünür ve iyi hissederler. Hayatlarını daha sağlıklı ve daha dolu bir şekilde sürdürürler.
Oyun sahası:
Oyun alanı; kapısı arka duvarın ortasında bulunan kapalı, dikdörtgen bir odadır. Oyun esnasında dört duvara ek olarak odanın tavanı da kullanılmaktadır.
Raket:
Piyasada birçok raket satılmaktadır, bunlardan sizin için en iyi olanı, size en uygun olanıdır.
Bir raketiniz yoksa squash oynayacağınız mekandan da raket kiralayabilirsiniz.
Çocuklar ve ufak elliler için tutma yeri diğerlerine oranla daha küçük olan raketler de mevcuttur.
Squash topu:
Squash oyunundaki seviyeniz hangi topu kullanacağınızı belirleyecek faktördür. Squash topunun hızı ve zıplama derecesi topun üzerindeki noktanın rengiyle ifade edilmektedir.
Çocuklar squash’a tenis topuyla aynı boyutta olan köpük bir topla başlayıp sonraları standart squash topundan biraz daha büyük olan lastik topa geçebilirler.
Kıyafet:
Squash oynarken rahat ve hafif giysiler tercih edilmelidir. Spor ayakkabınızın altının beyaz olması tavsiye edilmektedir.
Isınma:
Sakatlanma ve incinme riskini en aza indirgemek için squash’a başlamadan önce 10-15 dakika ısınma hareketleri yapmalısınız.
Soğuma:
Oyun öncesi ısınma ne kadar önemliyse oyun sonrası vücudun soğuması ve esnetilip rahatlatılması da o kadar önemlidir.
Gözlük:
Oyun sırasında koruma amaçlı gözlük kullanılması tavsiye edilmektedir.


Fitness


Ruh ve beden sağlığınız fitness sayesinde düzene girecek, her gün daha iyi görünüp, kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. Sürekli aktif olmayı gündelik hayatınızın bir parçası yaptığınızda, merdiven basamaklarını çıktıktan sonra artık yorgun hissetmeyeceksiniz. Aileniz ve arkadaşlarınızla hafta sonları bir araya gelmek için kendinizde daha fazla enerji hissedeceksiniz. Artık daha canlısınız. İşte ve okulda daha iyisiniz. Ve kendinize olan güveniniz tam.Fitness düzenli fiziksel aktivite, sayesinde dayanıklılığı, esnekliği ve gücü arttırmayla ilgilidir. Bu, hatta köpeğinizi gezdirmek ya da garajınızı düzenlemek gibi gündelik aktiviteleri de içerir.
Şunu aklınızdan çıkarmayın, daha aktif olmak için hiçbir zaman geç kalmış sayılmazsınız. Her küçük hareketin size faydası var. Sağlıklı olmak için çok yoğun bir çaba harcamanıza gerek yok. Sadece yavaş yavaş bu işe başlayın ve zamanla geliştirin. Şimdi tam başlama zamanı. Farkı hemen göreceksiniz; hem bedeninizde, hem de zihninizde
Kalp Sağlığı
Düzenli fiziksel aktivite kan basıncınız ve kolesterol seviyenizi düşürebilir ve ikinci tip diyabet ya da kalp hastalığı gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir.
Kemik Güçlendirme
Egzersiz güçlü ve sağlıklı kemiklere sahip olmanın iyi bir yolu. Yaşlılıkla bağlantılı gelişen kemik erimesini de yavaşlatmanın doğru bir yolu.
Bedenen ve Ruhen Sağlıklı Hissetme
Formda olmak ve fizik olarak iyi görünmek size daha da enerji verecek, kaygı ve depresyonu azaltacak, kendinize olan güveninizi arttıracak ve stresle baş etmenizde size yardımcı olacak.
Sosyal Hayat
Aktif kalmanın size hayattan zevk almak, yeni arkadaşlar edinmek ve ailenizle daha kaliteli zamanlar yaşamak gibi katkıları olacağını unutmayın. Böylelikle sosyal hayatınız da gelişecek.
Fiziksel Görünüm
Formda olduğunuzda daha iyi görüneceksiniz. Fitness kaslarınızı şekillendirmenizi ve sağlıklı bir kiloda kalmanızı sağlayacak. Hatta duruşunuzu daha da iyi hale getirmeniz mümkün.
Fiziksel fitness’ın faydalarından biri olan sağlıklı yaşam evrensel bir amaç. Bu amaca ulaşmanızda aşağıdaki listede yer alan fitness’ın temel faydalarını gözden geçirmeniz atacağınız ilk adım olacaktır. Tam bir egzersiz programı iki tip çalışmayı gerektirir. 1) Kilo/ Güç çalışması 2) Aerobik/Kalp ve Damar Hastalıkları Egzersizleri
Kilo/Güç Çalışmaları:
Güç çalışması, ağırlık çalışması ya da ağırlık kaldırma olarak da ifade edilebilir. Kas hacminizi geliştirmenin en iyi yolu ağırlık kaldırmak. Egzersizle kaslar gelişir. Haftada 3 ya da 4 kez 45 dakika boyunca ana kaslarınızı çalıştırın. Böylelikle beden gücünüzü geliştirmiş olacaksınız. Kas kuvveti sağlamak için orta seviyede ağırlık kullanın ve en az 10 kez tekrar edin. Şişkin kaslar için daha fazla ağırlık kullanın ve bu kez daha az tekrar yapın. Kalp ve damar dayanıklılığı için hafif ağırlık kullanın ve çok tekrar yapın.
Fitness’ın Güç Egzersizleriyle Gerçekleşen Faydaları:
Kas gücünüzü arttırır
Kas kütlenizi arttırır ve size güzel bir görünüm kazandırır
Esneklik, denge, kemik gücü ve yoğunluğunu korumanızı sağlar
Yaşam uzunluğunu ve kalitesini arttırır
Arterit gibi yıpratıcı hastalıklara yakalanma riskini azaltır
“İyi” kolesterolün “kötü” kolesterole oranını arttırır
Kilo vermenize yardımcı olur, daha etkili olarak yağ yakmanızı sağlar
Testosteron seviyenizi arttırır ve dolayısıyla cinsel gücünüz artar (fitness’ın tüm fiziksel faydalarına bir ek olarak)
Aerobik/Kalp ve Damar Egzersizleri:
Aerobik egzersiz, belli bir döneme yayılmış bir egzersiz türüdür ve kalp atışı ve nefes oranlarını arttırır. Kalp ve ciğerlerinizi sağlıklı duruma getirmenizi sağlar ve böylelikle dayanaklığınızı arttırır. Aynı zamanda kardiyo (cardio) olarak da bilinir ve bisiklete binme, paten, koşu, gölge boksu, kayak, yüzme ve yürüyüş gibi sporları içerir. Bununla birlikte, aerobik bir eğitmen tarafından yönetilen ve genellikle müzik eşliğinde yapılan fiziksel egzersizlerdir.
Aerobik Egzersizlerin Faydaları:
Kan miktarında artış ve daha çok oksijen taşıma kapasitesi
Kaslara daha çok kan gitmesi ve daha çok oksijen taşıma kapasitesi
İnce ve yağsız bir beden-Aerobik egzersiz, egzersizi bıraktığınız andan sonra bile yağ yakmaya devam eder
Kalp üzerindeki yükün hafiflemesi
Daha temiz bir kan-“İyi” kolesterolün “kötü” kolesterole olan oranı artar
Egzersiz sindirimi hızlandırır
Diyabet riskini azaltır
Düşük kalp hızı ve kan basıncı
Yaşama daha iyi bakış
Daha iyi cinsel hayat ve kaliteli yaşam


Boyun Egzersizleri


Düzenli olarak yaptığınız boyun egzersizleri boynunuzu güçlendirip, boynunuza esneklik kazandıracaktır. Herkesin güçlü bir boyna ihtiyacı vardır. Boyun kasları ne kadar güçlü olursa, başınız size o kadar az ağırlık yapacaktır. Kimi zaman başınızın diğer zamanlara göre daha da ağırlaştığını hissedersiniz, işte böyle durumlarda daha iyi hissetmek için boynunuzu birkaç egzersizle rahatlatabilirsiniz. Düzenli olarak yaptığınız boyun egzersizleri, boynunuzu güçlendirip, boynunuza esneklik kazandıracaktır.Öne eğme: Boynunuzu rahat bırakıp, yavaşça çeneniz göğsünüze değecek şekilde öne doğru eğin. Yavaş yavaş başınızı kaldırıp, bu işlemi beş defa yapın.
Arkaya uzatma: Başınızı arkaya doğru serbest bırakın. Gidebildiği yere kadar gitmesini sağlayıp tavana bakın. Başınızı tekrar dik pozisyona getirip, aynı işlemi beş kez tekrarlayın. Bu egzersiz sırasında başınız dönerse egzersizi atlayıp diğerine geçin.
Boyun çevirme: Başınızı dik tutup karşıya doğru bakın. Başınızı eğmeden sağa doğru çevirebildiğiniz kadar çevirin ve tekrar karşıya bakacak şekilde geri çevirin. Bu işlemi beş defa yaptıktan sonra aynı işlemi başınızı sol tarafa doğru çevirerek tekrar edin. Bu egzersizi yaparken baş dönmesi yaşarsanız kendinizi zorlamayın, egzersizi yapmayın.
Yanlara esnetme: Karşıya doğru bakarken başınızı sağa doğru eğip kulağınızla omzunuza değmeye çalışın. Başınızı beş kere sağa esnettikten sonra beş kere de sola esnetin.
Baskı uygulama: Avucunuzu başınızın sağ tarafına yerleştirin. Yavaş yavaş avuç içinizle başınıza baskı uygularken, başınızla da avuç içinize baskı uygulamaya çalışın. Bu hareketi yaparken başınızı hareket ettirmeyin. Beşe kadar sayın ve elinizi çekip başınızı rahat bırakın. Aynı işlemi sol elinizi başınızın sol tarafına yerleştirip tekrar ettikten sonra, alnınız ve başınızın arka tarafı için de yapın.
Rahatlama: Bu egzersizi günün herhangi bir anında yapamayabilirsiniz. Akşam yatağa yattığınızda ve sabah yataktan kalkmadan önce yaptığınızda sizi ne kadar rahatlattığını göreceksiniz. Sırt üstü yatın ve boynunuzun altına boynunuzu destekleyecek küçük bir yastık veya havlu koyun. Burnunuzdan derin bir nefes alıp, yavaşça ağzınızdan verin. Bunu üç kere tekrarlayın. Sağ elinizle sol omuz başınıza, sonra da sol elinizle sağ omuz başınıza hafifçe masaj yapın.
Bu egzersizlerin dışında, gün içinde boynunuzu ve omuzlarınızı rahatlatmak için omuzlarınızı yukarı doğru çekebildiğiniz yere kadar çekip, beşe kadar saydıktan sonra bırakın veya iki omzunuzu önde birleştirecekmiş gibi öne doğru getirip, beşe kadar saydıktan sonra eski pozisyonlarına geri götürün. Aynı işlemi omuzlarınızı arkaya doğru götürerek tekrar edin.

Hamilelik Dönemi Egzersizleri

Hamilelik döneminde yapılan egzersizlerde önemli olan kendinizi zorlamamanızdır. Hamilelik döneminde yapılan egzersizin birçok yararı vardır. Kaslarınızı güçlendirerek vücudunuzu doğuma hazırlar ve doğumdan sonra vücudunuzun eski şeklini alması hamilelik döneminde yapılan egzersizlerle çok daha kolay olur. Hamilelik döneminde yapılan egzersizlerde önemli olan kendinizi zorlamamanızdır; vücudunuzu ve bebeğinizi incitecek egzersizlerden kaçınıp; ikiniz için de doğru olan egzersizi bulmalısınız.Hamilelik döneminde rahatlıkla uygulayabileceğiniz egzersizler:
Yürüyüş: Yürüyüş, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi incitmeden hamileliğin her döneminde uygulayıp formda kalmanızı sağlayacak bir egzersizdir.
Koşu: Kalbinizi ve vücudunuzu çalıştıracak en hızlı ve en etkili egzersizdir. Vakit bulduğunuzda yarım saat, bulamadığınızda 15 dakika koşmanın yararlarını siz de hissedeceksiniz.
Yüzme: Uzmanlar yüzmenin hamilelik döneminde yapılacak en güvenli ve en iyi egzersiz olduğunu söylüyor. Yüzme sayesinde vücudunuzun ağırlığını hissetmeden, vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırabilirsiniz.
Yoga ve esnemeler: Yoga ile kaslarınızı güçlendirirken vücudunuza esneklik kazandırabilirsiniz.
Ağırlık çalışma: Düzenli olarak ağırlık çalışıyorsanız, hamilelikte bu alışkanlığınızdan vazgeçmenizi gerektirecek bir neden yok. Normal programınızdan daha hafif ağırlıklara çalışmaya dikkat edin ve sizi zorlayacak pozisyonlardan kaçının.
Düşük tempolu aerobik: Hamilelere özel aerobik kurslarına katıldığınızda hem güvenli bir şekilde egzersiz yapmış, hem de sizin gibi anne adaylarının eşliğinde hoş vakit geçirmiş olursunuz.
Bunların dışında doktorunuza danışarak golf ve tenis gibi sporları da yapabilirsiniz.
Hamilelik dönemi egzersizlerinde nelere dikkat etmelisiniz?
Doktorunuzun onayıyla düzenli olarak egzersiz yapabilirsiniz.
Ağırlık çalışması ve fazlasıyla denge gerektirmeyen aktiviteler üzerinde yoğunlaşabilirsiniz.
Vücudunuzdaki nemin buharlaşmasını ve ısının dışarı çıkmasını sağlayacak bol ve hafif giysiler giymelisiniz.
Egzersiz sırasında bol miktarda sıvı almalısınız.
Yorulduğunuz zaman egzersizi orada kesmelisiniz.
Sıcak ve nemli ortamlarda egzersiz yapmamalısınız.
Aç karnına egzersiz yapmamalısınız.

Queen