Ramazan'da Bu Gıdaları Sofranızdan Eksik Etmeyin

Sağlıklı bir Ramazan ayı geçirilmesi için sahur ve iftarda sofralarınızda bu gıdalara bol bol yer verin.

Ramazan ayının sıcak yaz günlerine denk gelmesi ile oruç tutmak daha da zorlaşıyor. Ramazan ayında sağlık problemleri yaşamamak için sahur ve iftarda tüketilen gıdalara dikkat edilmesi gerekiyor.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Şefika Aydın Selçuk, sağlıklı bir Ramazan ayı geçirilmesi için doğru beslenme hakkında bilgi verdi.

Uykunuzu bölün ve sahura kalkın

16 saatlik açlığın yaşandığı bu ayda sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezi kahvaltı öğünü; yani sahur öğünü asla atlanmamalıdır. İftarda tüketilen ev yemekleri, hamur işi gıdalar, pilav makarna ve tatlılar açlık ve susuzluk hissini artıracağından sahurda yenilmemelidir. Sahurda tokluk hissi veren besinler tercih edilmelidir.

- Yulaf ezmesi: Sahurda yoğurt, kefir veya süt ile karıştırılarak tüketilirse daha da doyurucu ve besleyici olacaktır.

- Yoğurt veya süt: Tok tutucudur. İçinde triptofan amino asit var olması nedeni ile uykuya tekrar geçişe yardımcı olacaktır.

- Meyve ve komposto: Enerji verir ve bağırsakların gün içinde çalışmasında yardımcıdır.

- Ceviz: Krom mineralinden zengindir başta insülin seviyesinin düzenlenmesinde yardımcıdır bu nedenle tok tutucu özelliği vardır. İçeriğindeki omega ve sağlıklı yağlar da tokluk hissi verecektir.

- Yumurta: Sahurda mutlaka alınması gereken bir besindir. Tercihen haşlanmış tüketilmelidir. Fakat yulaf kepeği ve mantar biber gibi sebzeler ile omlet haline getirilerek az yağda yapılarak da tercih edilebilir.

- Tahin ve pekmez: Birlikte vitamin mineral ve enerji deposudur. Yağdan da zengin olan susam yağından meydana gelen tahinin tok tutucu özelliği vardır. Pekmezle karışınca mide için zararsız hale gelecek ve sindirim için sıkıntı yaratmayacaktır. 1-2 tatlı kaşığı ölçüye dikkat ederek alınmalıdır.

- Az tuzlu veya tuzsuz peynir: Gün içinde gereken enerji ihtiyacını karşılayacak, proteinden zengin kalsiyum deposu bir besindir. Özellikle sahurda peynir tüketilecekse de tuzsuz olanlar tercih edilmelidir.

Oruç hurma ve su ile açılmalı

1 dilim peynir, 1 dilim pide veya tam buğdaylı ekmek veya 1 kase çorba orucu açtıktan sonra alınabilecek en iyi başlangıç öğünüdür. 15-20 dakika beklenmeli ve ardından ana yemek ve yanına yoğurt/cacık, salata ile öğün devam etmelidir. Günün en önemli ana öğünü olan iftar saatinin protein alımı yüksek oldukça, gün içindeki tokluk az olacak ayrıca iftar sonrası tatlı tüketim miktarı ve sıklığı azalmış olacaktır. Ana yemek olarak kırmızı et, tavuk, balık veya etli sebze yemeği tercih edilebilir.

Bir pide 16 dilim ekmek demektir

Ramazan pidesi tercih ediliyorsa iftarda yenmelidir. 400 gramlık pidenin, 16 dilim ekmeğe eşdeğer bir kaloride olduğu unutulmamalıdır. Salata, çiğ ya da söğüş sebze öğünlerin olmazsa olmazıdır. Özellikle bu ay süresince limitsiz tüketilmesi sıkıntı oluşturmaz. Tokluk sağlar, kilo kontrolüne yardımcı olur ve bağışıklık sistemini artırır.

Kavun, karpuz ve muzu az tüketin

Yaz meyvelerinin de oldukça çeşitlilik gösterdiği Ramazan ayında meyve tüketim saati iftardan 1.5-2 saat sonrasıdır. Glisemik indeksi yüksek olan kavun, karpuz, muz, incir ve üzüm gibi meyvelerin daha az sıklıkta tüketilmesi gerekmektedir.

Susatacak besinlerden kaçının

Salçalı, soslu, baharatlı pişen yemekler çok tuz içermektedir. Bu tür pişen yemekler ve turşu gibi salamura besinler su ihtiyacını daha da arttıracağından tercih edilmemelidir. Sıvı ihtiyacını karşılamak için başta su olmak üzere salata, sebze yemekleri, meyve, meyve kompostoları, çorba, ayran, kefir, cacık, süt, soda ve mineralli sular ve bitki çayları tercih edilebilir. Kişiye göre değişse de günlük sıvı gereksinimi 2.5-3.5 litredir.

İftardan 1-2 saat sonra spor yapılmalı

Özellikle iftar yemeğinden 1 saat sonrasında hareket etmek aktiviteyi artırmak sindirim ve kilo kontrolü açısından büyük önem taşımaktadır. Oruç tutan kişiler spor yapmak için iftar ile sahur arasında yemekten en az 1-2 saat sonrasını tercih etmelidir. Su kaybını artırmamak için oruç tutulan saat diliminde spor yapmaktan kaçınmak gerekmektedir.

Tatlısız olmazsa ne tercih edilmeli

Tatlı tüketiminde dikkat edilmesi gereken; tatlının ne olduğu, ne kadar tüketileceği ve ne sıklıkta tüketilmesi gerektiğidir. Güllaç, kazandibi, muhallebi, dondurma gibi sütlü tatlılar ile meyve ile hazırlanmış tart ve kuplar tercih edilebilir. Haftada 3-4 gün yeterli olacaktır.

Hem sağlıklı hem de az kalorili bu tatlı atıştırmaları da tüketebilirsiniz:

- Tarçınlı süt + kuru hurma

- Zencefilli yulaflı ev kurabiyesi + süt

- Probiyotik yoğurt + içine keten tohumu, tarçın, buğday ruşeymi ve ceviz

- Zencefil ve taze naneli limonata + 15 fındık badem

- Tarçınlı meyve kompostosu + ½ çay bardağı beyaz leblebi

- Yoğurt + taze meyve + fındık/badem karışımı derin dondurucuda bekletilerek dondurma kıvamında tercih edilebilir.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Şefika Aydın Selçuk

__________________

Sahursuz tutamam zaten...

Eğer sahurda yumurta yemezsem hemen acıkıyorum.... Genelde günü aç geçirdiğimden hele son zamanlarda oruç tutmam sorun olmayacak inşallah..

Teşekkürler Canancığım...

__________________

Çok yararlı bilgiler var makalede. Özellikle sahurda tüketilmesi gereken şeyleri not aldım.

Teşekkürler canım.

Uzun ve sıcak günler bekliyor. Çok zor ama manevi değeri yüksek kutsal ayda dikkatli , bilinçli beslenmek lazım. Protein tüketimi tok tutar bunu biliyorum, bol sıvılar almak lazım.
Bir itiraf ben hiç oruç tutmadım hep öğrencilik yıllarıma denk geldi vize final büt
Nasip artık bakalım bu yıl tutabilme gücünü bulabilecek miyim. Annemi ikna edebilecek miyim acep Ona göre hala çocuğum..!

__________________

Akşamdan pilavı pişirdim
Gene karnımı şişirdim
Çok mani diyecektim ama
Defteri yolda düşürdüm


x x x


Bak geldi etli dolma
Çok yiyip göbek salma.
Üstüne bir kahve iç
Terâvihe geç kalma!


x x x


Hoşafın suyu boldur
Bir kepçe daha doldur
Sahurda köfte varmış
Ne olur erken kaldır


x x x


Misafirim nazlandı
Börek diye sızlandı
Bir sini börek yedi
Biraz olsun uslandı

@Tntcool

Mânilerin güzel ammaa.
Börekleri yersek kilo alırız Ramazanda.
Koşarız sonra spor salonlarına.
İyisi mi iftarda yiyelim bir kase salata.

Sanıldığı kadar gece yenilen yemek hiçde sağlıklı değil..

Ramazan davulcusu olmasaydı iyiydi.. Uykumdan olacağım. Bu sıcakta kendilerine eziyet edeceklere şimdiden iyi şanslar.

__________________
Never fade away...

@Canan, ellerine sağlak teşekkürler.

@Tntcool ile @Sevda ya ayrı bir teşekkür, manileri beni gülümsetti..

@SerseriGezgin allah cezanı verecek senin.. Duygusuz adam..

__________________

bir kase salatayla orucumu açarım
sonra bir tepsi böreği ekmeksiz yutarım
korkmam kilo almaktan
ramazanda form bile tutarım

Orucun sağlık için faydaları saymakla bitmez, Allah ne istiyorsa bizim için..

Fazla yemenin getirdiği zararlar önlenir

Faydalı enzimler uyarılır

Kalp damar sistemi düzenli çalışır

Sinir sisteminin dengesini sağlar

Diyabet gelişimini engeller

Hipertansiyon ve böbrek fonksiyonlarını düzenler

Ruh sağlığını dengeye getirir

Bağışıklık sistemi hastalıklarına yakalanma riskini azaltır

vs vs..

__________________

Biz Aşkı Bu Vatana Canını Verenlerden Öğrendik...