Sağlıklı Salata Hazırlamanın Püf Noktaları

Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak, düşük kalorili ve lezzetli salatalar hazırlamanın püf noktalarını verdi.


Restoranların yardımcı yemek kategorisinde bulunan salata çeşitleri artık ana yemek statüsüne terfi etti ve günlük yiyecek seçimlerimizin en başlarında yer alıyorlar. Tavuklusu, peynirlisi, ton balıklısı, bifteklisi, kurubaklagillisi gibi birçok çeşidini menülerde bulabilmemiz mümkün.

Birçoğumuz salatanın adı ‘SALATA’ olduğu için her zaman düşük kalorili olduğu yanılgısındayız ancak maalesef bu her zaman için doğru değil. Makarna salatasının bir porsiyonunun yaklaşık 360-370 kalori olduğunu ve yaklaşık 15-20 gram yağ içerdiğini, Akdeniz salatasının ise en az üç dilim peynir ve soslardan oluştuğunu düşünürsek o kadar da masum olmadıklarını anlayabiliriz. Aslında salata barındaki her şeyden yenebilir, anahtar nokta dengelemek.

Düşük kalorili, sağlıklı ve lezzetli salata nasıl yapılır?

Klasik salatalardan sıkıldınız mı? Kendi salatanızı, kendinizin yaratmasına yardımcı olan salata barlarından faydalanabilirsiniz ancak seçim yaparken dikkatli davranmanız gerekiyor. Salata barının en güzel yanı; oldukça doyurucu, lif açısından zengin ve geniş bir yelpazeye sahip olmasıdır. Lezzetli bir salatanın olmazsa olmaz kuralı ise; seçtiğiniz malzemelerin tazeliği ve temizliğidir. Salata barına şöyle bir göz gezdirdikten sonra; tabağınızı doldurmaya başlayabilirsiniz. Marul, göbek, Akdeniz yeşillikleri, roka, turp, dereotu, maydanoz, kırmızı-beyaz lahana, tere, domates, salatalık, sarı-yeşil-kırmızı biber, yeşil soğan, semizotu, pancar, soya fasulyesi vs. seçilebilecek düşük kalorili ve doğru tercihlerdir. Çeşitlilik farklı vitamin ve minerali almanızı sağlar. Salata hazırlarken seçtiğiniz sebzelerin koyu renklileri ise daha fazla karotenoid içerirler.

Havuç, mısır ve patates kullanabilir miyim?

Havuç çok iyi bir A vitamini kaynağı olmakla birlikte 1 orta boyu 42 kalori içerir. Mısırın ise 2 yemek kaşığı dolusu yaklaşık 1 dilim ekmek kalorisindedir. 1 küçük boy patates ise yine 1 dilim ekmek gibi düşünülebilir. Ancak her üçünün de glisemik indeksi yüksek olduğu için kan şekerini hızla yükseltme özelliğine sahiptirler, tüketirken miktar kontrolünün yapılması önemlidir. Eğer salatanızın yanına ekmek almayı ya da çorba içmeyi planlamıyorsanız, rahatlıkla mısır veya patates ilavesi yapabilirsiniz.

Kuru yemişler, yağlı tohumlar ve avokadoya dikkat!

Bu besinler besleyici ve iyi yagrubunda sayılsalar da kalori açısından iyi değerlendirilmelidir. 2 tatlı kaşığı avokado = 10 adet fındık = 10 adet badem = 3 tam ceviz = 5 adet zeytin = 1 tatlı kaşığı zeytinyağı = 45 kaloridir.

Salatanıza, meyve ekleyelim

Sebze ve meyveler beraber yendiklerinde damakta oldukça güzel bir lezzet bırakırlar. Yeni tatlardan hoşlanıyorsanız sizde salatanızı tatlandırmak için; portakal dilimleri, dilimlenmiş çilek, doğranmış elma, ananas, kivi, kuru kayısı, üzüm, erik, yaban mersini gibi kurutulmuş meyvelerden de faydalanabilirsiniz. Salatanızı tamamlamak ve uzun süre doygunluğu sağlamak için; ızgara tavuk, hindi, balık, karides veya biftek, az yağlı peynir gibi hayvansal veya lif de sağlayan nohut, fasulye, mercimek gibi bitkisel proteinleri ekleyebilirsiniz. Salatanıza istediğiniz kadar limon, sirke ve baharat ekleyerek tatlandırabilirsiniz. Balzemik sirke ve nar ekşisi eklerken dikkatli olalım. Balzemik sirkenin 2 yemek kaşığı 90 kalori nar ekşisinin 2 yemek kaşığı ise 52 kaloridir.

Kilo kontrolünde salata yardımcı mıdır?

Düzenli bir fiziksel aktivite ile beraber porsiyon ayarlaması yapılması kilo kontrolünü destekler. Yapılan birçok araştırmaya göre salatayı yemekten önce tüketmenin, yemek miktarını azaltıcı etkisi vardır, yemekten önceki düşük kalorili salata, kilo korumada da etkili bir stratejidir.

Kaynak