Yaz aylarıyla birlikte kışın alınan kilo ile ilgili kaygılar da artıyor. Herkes ideal ölçülerine kavuşmak, güzel ve sağlıklı görünmek için kimi zaman profesyonel yardım alarak, çoğunlukla da kendince doğru olduğunu düşündüğü yollar deniyor. Ancak Ramazan, genellikle kilo alınan bir ay oluyor. Prof. Dr. Dilek Demir Erol, Ramazan ayının getirdiği şartları, bilimsel yöntemler kullanarak değerlendirebilirsek bayrama mutlu girebileceğimizi söylüyor. Bunun en temel şartı ise beslenmeyi düzene sokabilmek…

Ramazan ayı ile birlikte iftar sofraları çeşit çeşit yemekle donatılıyor. Gün boyu süren açlık sonrası midenin rahatsız olması pahasına çok yemek yeniyor. Bunun sonucu da Ramazan’ı alının kilolar ile tamamlanıyor. Prof. Dr. Dilek Demir Erol; bazı noktalara dikkat edildiğinde, Ramazan’da da sağlıklı beslenmeyi ve iradeyi kontrol altına alabilmeyi daha kolay gerçekleştirebileceğimizi söylüyor. Prof. Dr. Dilek Demir Erol, Ramazan’da olması gereken beslenme düzenini şöyle açıklıyor:

1. Sağlıklı beslenmenin temeli yalnızca acıktığımız zaman yemek yemekten geçer. Her zaman söylendiği gibi az ve sık yediğinizde hiçbir zaman aç kalmamış olursunuz. Yemek aralarında hafif ve sağlıklı besinler atıştırmak da öğünlerde tıka basa yemeyerek kilonuzu düzenlemenin ilk adımını atmanızı sağlar. Ramazan ayında iki ana iki ara öğün şeklinde bir beslenme söz konusu gibi görünse de aslında bilinenin aksine 3 öğün yemek yenir.

a. Sahur: Sahur öğünü sabah kahvaltısı olarak değerlendirilmeli ve tokluk hissi verecek tahıllar ve lifli yiyecekler tercih edilmeli. Salatalık, domates, yeşillikler, tam tahıllı ekmek ya da müsli, buharda pişmiş ya da zeytinyağlı sebze yemekleri, çorbalar en iyi seçeneklerdir. Aşırı yağlı, tuzlu, unlu ve şekerli gıdalardan uzak durulmalı, ayran ve su tüketimine özen gösterilmeli. Aşırı miktarda çay ve kahve tüketilmemeli. Bu ikili diüretik etkilidir ve gün boyu ihtiyacınız olan sıvının hızlıca atılmasına neden olur.

b. Akşamüstü atıştırma: Orucun açılması geleneksel olarak atıştırma şeklindedir. Öncelikle 1-2 bardak su içilmelidir. Olası düşük şeker (hipoglisemi) oluşumunu engelleyeceği gibi gerekli olan enerjiyi de sağlayacak ve susuzluğu da giderecektir. 1-2 adet hurma ya da zeytin yenebilir. Az yağla hazırlanmış bir çorba ve salata ile devam edilebilir. Ekmek olarak yine tam tahıllı, çavdar ya da yulaf ekmekleri tercih edilmeli. Akşam namazı iftara geçmeden kılınırsa vücudun bu yeni beslenme sistemine uyumu daha kolay ve sağlıklı olacaktır.

c. Akşam yemeği: Akşam yemeği mutlaka hafif olmalı, hamur işleri, kızartmalar, çok yağlı yemekler tüketilmemeli. Kızartma ve yağlı yemekler yerine fırında pişirilmiş veya buharda haşlanmış hafif yemekler tercih edilmeli. Kızartma isteniyorsa kullanılacak yağ kaşıkla ölçülerek konulmalı asla şişeden kontrolsüz boşaltılmamalı. Tercihen derisi soyulmuş tavuk ve balık tercih edilmeli, kırmızı etler yağsız olmalı. İftar sofralarının vazgeçilmezi şekerli hamur tatlılarından ise uzak durulmalı, bize özgü güllaç veya sütlü tatlılar tercih edilmeli.

2. İftardan 2 saat sonra en az 30 dakika yürüyüş yapılmalı. Teravih namazı da gün sonunda vücudun rahatlamasını sağlar.

3. Ramazanda kilo almak istemiyorsak tabaklarımızı değiştirmeliyiz. Büyük boy yemek tabaklarının yerine küçük boy pasta tabaklarını kullanmalıyız. Daha küçük tabak kullanmak porsiyonu azaltmak için kesinlikle yardımcı olacaktır.

4. İftarda sınırsız söğüş domates yiyebilirsiniz. Hem size daha çabuk doygunluk hissi verecek hem de prostat ve diğer kanserlerin riskini azaltan antioksidan likopenden yaralanmış olacaksınız.

5. Haftada en az 2 kez fırında pişirilmiş balık yemelisiniz. Omega 3 adı verilen yağ asitlerini içeren balık, sağlığınıza önemli katkıları olacak bir besindir. Balık yiyerek hem sağlıklı hem de ince kalabilirsiniz. Özellikle av yasağı dönemlerinde olta balıklarını veya somon, sardalya, uskumru ve ton balığını tercih edebilirsiniz.

6. İftarda patates içeren yemeklerden kaçınmalısınız. Patatesin glisemik indeksi yüksek olduğu için kilo almanızı hızlandıracaktır.

7. Ayrıca, trans ve/veya doymuş yağ içeren bütün yiyecekler; rafineri edilmiş yiyecekler: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna da kaçınmanız gerekenler.

8. Şekerli içecekler ve içerisinde genellikle fruktoz, glikoz bulunan şurup ürünler de kan şekerinizi arttıracağı için açlık hissi yaratarak yüksek kalorili yiyeceklerle beslenme arzunuzu artırır.

9. Ramazan ayı boyunca almanız gereken vitaminler ve gıda takviyeleri sizin daha sağlıklı bir ay geçirmenize yardımcı olacaktır. Kalsiyum, magnezyum ve D vitamini almayı unutmayınız. Kalbe iyi gelen yağ asitlerinden Omega 3, CoEnzym Q10 ve Alfa lipoik asit gibi besin desteklerinden de konusunda uzman kişilere danışarak almanızda yarar var.

10. Ramazan ayı boyunca sıvı tüketimine çok dikkat edilmeli, suyun yanı sıra sebze ve meyve suları, ayran, şekersiz komposto ile bitki çayları iftardan sahura kadar (8-12 bardak) bol miktarda tüketilmeli.

11. İftarda açlık hissi yoğun olduğundan çok hızlı yemek yeme söz konusu olacak, bu da uzun açlık döneminden sonra sindirim sorunlarına neden olacaktır. Yavaş yemek ve iyi çiğnemek olası sindirim sorunlarını en aza indirecektir. Unutulmamalıdır ki mide ancak 20 dakika sonra beyine bildirimde bulunur.

12. Ramazan ayı boyunca vücut yeni bir beslenme düzenine gireceğinden sindirim sisteminde sorunlar yaşanabilir, bu sorunlardan en sık karşılaşılabilecek olanlar kabızlık, şişkinlik ve gaz sorunlarıdır. Bu nedenle bol posalı besinler olan taze ve kuru meyveler, kuru baklagiller, sebzeler tam tahıllı besinler tercih edilmeli, yemekler yavaş yenilmeli ve çok iyi yani en az 25-30 kez çiğnenmeli.


Kaynak