Merhabalar
Forum Gerçek üyesi değilsiniz ya da Üye Girişi yapmamışsınız.
Sitemizden tam olarak yararlanabilmek için;
Lütfen Buraya tıklayarak üye olunuz.
Forum Gerçek

Forumları Okundu Kabul Et Bugünkü MesajlarYazdığım Cevaplar Açtığım Konular Kim Nerede
Geri git   Forum Gerçek > Sağlığımız ve Hastalıklar > Sağlığımız İçin Püf Noktaları


Cevapla
 
LinkBack Seçenekler
Eski 17.02.09, 06:15   #1
Müdavim

Kartal - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Üyelik Tarihi: Jan 2009
Konular: 1447
Mesajlar: 5,885
Ettiği Teşekkür: 18235
Aldığı Teşekkür: 25935
Rep Derecesi : Kartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardır
Ruh Halim: none
Standart Hamilelikte Spor ve Egzersiz -Resim ve Videolar

Hamilelikte Spor ve Egzersiz, Resim ve Videolar

Bölümler

  • Giriş
  • Spor ve Egzersizin Hamile Kadınlara Faydaları
  • Hamilelik Sırasında Egzersiz Yapmak Güvenli midir?
  • Hamilelik Döneminde Önerilebilecek En İyi Egzersizler
  • Önemli Hatırlatmalar ve Uyarılar
  • Amerikan Kadın Doğum Uzmanlarının Önerileri

  • Giriş
Ülkemizdeki hamile kadınlarımızın çoğunluğu, hamileliklerinin ilk gününden itibaren, doğmamış çocuklarının ana rahminde sağlıklı gelişmesine ve sağlıklı doğmasına zararı olur düşüncesi ile; eğer egzersiz yapma alışkanlıkları varsa, bu alışkanlıklarını askıya alırlar, egzersiz alışkanlığı olmayanlar ise, günlük hayatlarını daha da durağan bir hale getirirler. Aslında bu ne kadar doğrudur? Böylesi mi iyidir? Ne yazık ki bu görüşlere katılmak mümkün değil.

Avrupa ve Amerika gibi gelişmiş ülkelerde, hamilelik döneminin başlangıcından doğuma kadar, hemen hemen her hamile kadın imkanları dahilinde spor ve egzersiz yapılabilecek mekanlara akın ederek, planlı spor ve egzersiz programlarına katılmaktadırlar.
Öyleyse, bizim hamile kadınlarımız da imkanları ölçüsünde spor ve egzersiz programlarına katılabilirler. Öncelikle, egzersiz programlarının hamile kadınlara olan faydalarını görelim.

  • Spor ve Egzersizin Hamile Kadınlara Faydaları
Hamilelik sırasında egzersiz yapmanın sayısız faydaları vardır. Bunlardan en önemlileri şöyle sıralanabilir:

1. Anne adayının hamilelik sırasındaki depresyonlarını ve endişelerini azaltarak, kendisine olan güven duygusunu arttırır.

2. Anne adayının aşırı kilo alımını engelleyerek, kabul edilebilir düzeyde kilo almasına yardımcı olur.

3. Hamileliğe bağlı olarak gelişen rahatsızlıkları azaltır.

4. Normal doğum şansını arttırarak, sezaryenle doğum olasılığını azaltır.

5. Doğum sonrası annenin çabuk toparlanmasını sağlar.
6. Hamilelik sırasında alınan fazla kiloların hızla verilmesine yardımcı olur.

7. Anne adayının enerji seviyesini yükseltir.

8. Düzenli ve sağlıklı uyumasına yardımcı olur.


  • Hamilelik Sırasında Egzersiz Yapmak Güvenli midir?
Hamileliği normal bir şekilde seyreden her sağlıklı anne adayı için, egzersiz yapmak güvenli ve yararlıdır. Tıbbi yönden sorunlu ve komplikasyonlu bir hamilelik dönemi yaşayan anne adaylarının, hamilelik dönemi normal seyreden anne adaylarının yaptıkları egzersizleri yapmaları uzmanlarca uygun görülmemektedir. Bu durumdaki anne adayları kesinlikle uzman kontrolünde egzersiz yapmalıdırlar. Bununla birlikte bütün anne adayları, hamilelik dönemini takip eden hekimlerine danışmadan ve onların rutin önerilerini almadan, özellikle ağırlık çalışmaları yapmamalıdır. Hamilelik döneminde doktorlar ve egzersiz uzmanları işbirliği kurarak, anne adayının sağlıklı ve düzenli egzersiz yapmasını sağlamalıdır. Bu dönemdeki işbirliği, hem doğacak bebeğin sağlıklı gelişimine, hem de annenin rahat ve sağlıklı bir hamilelik dönemi geçirmesine katkıda bulunacaktır.

  • Hamilelik Döneminde Önerilebilecek En İyi Egzersizler
Anne adayları hamilelikleri sırasında özellikle vücuda fazla ağırlık uygulanmadan yapılan egzersizleri tercih etmelidirler. Özellikle yüzme, sırtı dayayabilecek arkalıklı sabit bisiklet kullanabilir veya hiç olmazsa zorlanmadan yürüyüşler yapabilirler. Anne adayları öncelikle rahatlarını bozacak, yaralanma ve sakatlanmalarına neden olabilecek aktivitelerden uzak durmalıdırlar. Bununla birlikte kadın doğum uzmanları, ilk üç aylık dönemde kontrollü koşuların ve ağırlık çalışmaları yapmanın bir sakıncası olmadığını ifade etmektedirler.

  • Önemli Hatırlatmalar ve Uyarılar
Tekrar tekrar hatırlatmakta yarar var; kesinlikle bütün hamileler sağlık - zindelik egzersizlerine başlamadan önce, mutlaka ve mutlaka doktorlarına danışmalı ve onların önerileri doğrultusunda, egzersiz uzmanları gözetiminde çalışmalara başlamalı ve devam etmelidir.

Özellikle düzenli egzersiz programı yapmayanlar, mutlaka egzersize yavaş yavaş başlamalı ve aşamalı şekilde aktivite seviyesi arttırılmalıdır.

Eğer, hamilelik başlangıcına kadar düzenli ve sürekli egzersiz yapan biriyseniz, egzersiz yoğunluğunu ve seviyesini azaltmalısınız. En önemlisi de vücudunuzu dinleyin. Çünkü vücudunuzun vereceği sinyaller size sağlıklı ve doğru yolda olup olmadığınızı söyleyecek ve egzersiz ritminizi ayarlamanızda size kesinlikle yardımcı olacaktır. Eğer bir rahatsızlık, yorgunluk, halsizlik hisseder, kısa kısa nefes almaya başlayacak olursanız, kesinlikle çalışmanızı yavaşlatın veya bırakın.

Anne adaylarının, egzersiz sırasında olabilecek vücut ısısının aşırı artmasına dikkat etmeleri gerekir. Böyle bir durum, çocuğa zarar verebilir. Hamileliğiniz boyunca yapacağınız aktiviteler esnasında, sık sık mola vermeli ve yoğun çaba harcadığınız egzersizlere bir limit belirlemelisiniz. Egzersizleriniz sırasında yoğunluğu düşürüp, dinlenme periyotlarını arttırmalısınız. Susamayı beklemeden sık sık sıvı alımını ihmal etmemelisiniz. Egzersiz sırasında rutin aralıklarla sıvı alımı hem vücudunuzun sıvı dengesini korur, hem de vücudun aşırı ısı üretmesinin önüne geçer.

Anne adaylarının, hamilelikleri boyunca yapacakları eğlenceli ve sağlıklı egzersizlerin, hem kendileri hem de doğacak bebekleri için faydalı olabilmesi için, egzersizler sırasında dikkat edilmesi gereken önemli hatırlatmaları, Amerikan Kadın Doğum Uzmanları Koleji (American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG Technical Bulletin, No:189, 1994) şu şekilde yapmaktadır:


  • Amerikan Kadın Doğum Uzmanlarının Önerileri
  1. Hafif ve orta dereceli egzersizler, haftada en az üç gün, aralıklı ve düzenli olarak hamilelik dönemi boyunca yapılmalıdır.
  2. Hamile kadınlar, düzenli egzersiz yapıyorlarsa, günlük kalori ihtiyaçlarına ek olarak günde 300 kilokalori enerji verebilen gıda desteği yapmalıdırlar.
  3. Anne adayı, egzersiz sırasında vücudunu sıkmayan, rahat ve hava alabilen giysiler tercih etmeli ve egzersiz mekanı temiz, havalandırma sistemli ve yeterince aydınlık olmalıdır.
  4. İlk üç aylık dönemden sonra sırtüstü yatılarak yapılan egzersizlerden vazgeçilmelidir. Hamilelik boyunca yoğun ve tempolu egzersizler yapılmamalıdır. Ayakta daha az hareket ederek durabilme süresini uzatmak gereklidir.
  5. Eğer anne adayı hasta ise, havanın sıcak veya nemli olduğu anlarda kesinlikle yoğun egzersizler yapılmamalıdır.
  6. Sıçramalı, sekmeli veya silkintili egzersizler yapılmamalıdır. Egzersizler mümkün olduğunca, ahşap tahta veya sıkı yapıştırılmış halı kaplı zeminlerde yapılmalıdır.
  7. Şiddetli ve yoğun esnetme- germe hareketleri yapılmamalıdır. Karın ve kasık bölgelerine baskı yaratabilecek hareketlerden uzak durulmalıdır.
  8. Egzersize başlamadan önce, mutlaka en az beş-on dakika yavaş tempolu yürüyerek bir ısınma yapılmalıdır.
  9. Egzersiz sonrasında mutlaka, yumuşak ve zorlamadan esnetme-germe hareketleri yapılmalıdır.
  10. Egzersiz sırasında düzenli olarak kalp atım seviyesi kontrol edilmelidir. Mümkün olduğunca dakikadaki kalp atım sayısı 140-150' yi geçmemelidir. Kalp atımlarını, boynunuzun iki yanından veya el bileklerinizden sayabilirsiniz.
  11. Yer hareketlerinin değiştirilmesi sırasında, aceleci olunmamalıdır. Ani hareket değişikliği kan basıncına bağlı olarak, baş dönmesi ve sersemlik yaratabilir.
  12. Sıvı eksikliğini ve kaybını önlemek için, hem egzersiz sırasında hem de egzersiz sonunda sıvı alımı ihmal edilmemelidir.
  13. Hamilelikten önce hareketsiz bir yaşam tarzı olan kişiler, egzersizlere uzmanlar eşliğinde, mümkün olduğunca yavaş tempoda başlamalı ve aşamalı olarak tempoyu arttırmalıdır.
  14. Egzersizler sırasında beklenmedik belirtiler meydana gelirse, mutlaka aktivite sona erdirilmeli ve acilen doktora danışılmalıdır.
  15. Daha öncede hatırlatıldığı gibi, egzersiz hareketleri mümkün olduğunca güvenli ve dikkatli yapılmalıdır. Egzersizler sırasında bedeninizden gelen uyarı sinyallerini dikkatle takip etmelisiniz. Karın ve kasık bölgesinde ani ve devamlı ağrı hissederseniz hemen aktiviteyi sona erdirin.
  16. Yine sürekli sersemlik, karında sürekli kasılmalar, vaginal kanamalar, vücudun herhangi bir yerinde hissizlik, görmede bulanıklık gibi belirtilerde aktiviteyi sona erdirin.
  17. Hamilelikte en çok fiziksel değişimler doğumun son 4-6 haftalık periyodunda meydana geldiğinden, bu dönemde hamilelik egzersizleri yeniden, düzenli bir şekilde arttırılabilir.
  18. Özellikle kalp ve dolaşım sistemlerinden rahatsız olan anne adaylarına doktor kontrolü dışında egzersiz yapmaları önerilmemektedir.
Bu önerilerimiz ve uyarılarımız doğrultusunda, bütün anne adayları imkanları dahilinde egzersiz programlarına katılabilirler. Her anne adayı, kendi vücudundan gelen sinyalleri dikkate alarak, kendine ve yapacaklarına yön verebilir. Anne adayları, içinde bulundukları bu özel dönemde yapacakları sağlıklı, düzenli egzersiz programlarının, hem kendilerinin daha sağlıklı ve zinde olmalarına hem de doğacak çocuklarının sağlıklı gelişimine ve sağlıklı doğmalarına büyük katkıları olacağını unutmamalıdır. Her şey, sağlıklı ve zinde anne adayları ve sağlıklı doğacak nesiller için...

Parolamız: Spor ve Egzersiz Yap = Sağlıklı ve Zinde Yaşa!


Konu Kartal tarafından (17.02.09 Saat 07:49 ) değiştirilmiştir..
Kartal isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Kartal'in Mesajına Teşekkür Etti
Eski 17.02.09, 06:24   #2
Müdavim

Kartal - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Üyelik Tarihi: Jan 2009
Konular: 1447
Mesajlar: 5,885
Ettiği Teşekkür: 18235
Aldığı Teşekkür: 25935
Rep Derecesi : Kartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardır
Ruh Halim: none
Standart Cevap: Hamilelikte Spor ve Egzersiz -Resim ve Videolar

GEBELİKTE EGZERSİZ-TEMEL PRENSİPLER
Egzersiz, sağlıklı yaşamın önemli bir parçasıdır ve gebelikte de belli kurallara uyularak uygulanabilir. Gebelikte yapacağınız egzersiz dolaşım ve solunum sisteminizin daha iyi çalışmasına katkıda bulunması yanında kendinizi daha iyi hissetmenize, uygun sınırlar içinde kilo almanıza, kendinize duyduğunuz güvenin artmasına, olumlu duygular hissetmenize ve daha "fit" (dinç) olma hissini taşımanıza önemli katkılarda bulunur. Egzersiz yapan anne adaylarında gebeliğe bağlı şikayetler (uykusuzluk, belağrıları, bacaklarda kasılmalar, varis, basur gibi) daha az görülür. Gebelikte düzenli yapılan egzersiz sezeryanla doğum riskini azaltır, annenin doğum sonrası "toparlanma ve kendine gelme" süresini kısaltır ve nihayet doğum sonrası daha kolay kilo vermesine önemli katkılarda bulunur.

Gebelik dönemlerinde egzersiz yapan anne adaylarının bebeklerinin beyin gelişimlerinin daha "iyi" olduğuna dair az sayıda yayın olmakla birlikte bu yayınların sayısı ve incelenen olgu sayısı bu konuda bir yorum getirebilmek için yeterli değildir.

Her anne adayı egzersiz yapabilir mi?

Gebelikte uygulanabilecek egzersiz türleri ve günlük uygulama miktarı her anne adayı için farklıdır. Profesyonel sporcu anne adayları, düzenli spor yapmaya alışkın olan anne adayları, gelişigüzel spor yapan anne adayları, hiçbir şekilde spora vakit ayırmayan anne adayları ve yüksek risk faktörleri taşıyan anne adayları için yapılacak egzersizin nitelikleri önemli farklılıklar gösterir. Genel olarak söylemek gerekirse belli kurallara uyulduğunda her anne adayının kendine uygun olan egzersizler olduğunu söyleyebiliriz.

Gebelikte egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler

1. Gebelikte egzersiz yapmayı düşünen bir anne adayı bunu mutlaka doktoruna iletmeli ve doktorunun muhtemel kısıtlamalarına uymalıdır. Daha önceden erken doğum yapmış, ya da önceki gebeliklerinde değişik sorunlar yaşamış anne adaylarında egzersizin kısıtlanması veya niteliklerinin iyi bir şekilde ayarlanması gerekir. Yine gebelik öncesinden çeşitli hastalıkları olan anne adayları (kalp ve solunum yolu hastalıkları gibi) da egzersiz uygulamaları için doktorlarından onay almalıdırlar.

2. Egzersiz yapan bir anne adayı beslenmesine dikkat etmelidir. Düzenli egzersizde doğal olarak günlük kalori ve sıvı ihtiyacı artar. Günlük alınması gereken sıvı miktarı mevsimsel ve iklimsel özelliklere göre değişmekle beraber günde 8-12 su bardağı sıvı alınmalıdır (Pratik bir yöntem: idrarınızın rengi açık sarı olmalıdır. Aldığınız vitaminler idrar renginizi ne kadar koyulaştırırsa koyulaştırsın, koyu sarı bir idrar çıkarıyor olmanız sıvı alımınızın yetersiz olduğunu gösterir).

3. Egzersiz esnasında yapılan egzersizin niteliklerine uygun, mevsimle uyumlu kıyafetler giyilmelidir.

4. Düzenli olarak egzersiz yapmaya karar verdiyseniz bunun için zaman ayırmalısınız. Fırsat buldukça yapılan egzersizler amacına ulaşmazlar.


Herhangi bir sağlık problemi olmayan bir anne adayı haftada 3-5 kez, 20-30 dakika devam eden ve yorucu olmayan egzersizler uygulayabilir. Arada sırada uygulanan egzersizler kaslarınızın "tutulmasına" ve egzersiz sonrası günlerce ağrı duymanıza neden olabilir. Ayrıca düzensiz egzersiz yapan anne adayları egzersiz esnasında kendilerini daha kolay yaralayabilirler. Egzersiz asla kilo alımını kısıtlamak için yapılmamalıdır. Amaç formda kalmaktır.

5. Egzersizleriniz esnasında vücut ısınız 38 dereceyi geçmemelidir. Bu, mutlaka egzersiz yaparken yanınınızda bir termometre bulundurmanızı gerektirmez. Ancak siz kendinizi aşırı ısınmış hissettiğinizde muhtemelen ısınız da yüksek demektir. Yüksek ısı uzun sürdüğünde bebeğinize de geçerek zarar verebilir. Aşırı ısındığınızda egzersize ara vermelisiniz. Pratik olarak söylemek gerekirse her 15 dakikada bir dinlenme araları vererek ısı artışını engellemelisiniz.

6. Egzersiz yaparken normal bir şekilde konuşmaya devam edemiyorsanız, yani nefes nefese kalıyorsanız, egzersiz vücudunuzu zorluyor demektir. Yaptığınız egzersizin ağırlığını, normal konuşmaya devam edebilecek şekilde düzenleyin.

7. Nabız hızınız egzersiz yaparken dakikada 140'ı geçmemelidir. Bunu saptamak için 10-15 dakikalık aralıklarla nabzınızı kontrol edin ve egzersiz ağırlığınızı buna göre ayarlayın.

8. Egzersize başlamadan önce 5 dakika boyunca yürüme ve hafif gerilme egzersizleriyle vücudunuzu ısıtın. Egzersize son verirken de yine birden değil, egzersizin şiddetini yavaş yavaş azaltarak egzersizi bitirin. Isınma gerçekten çok önemlidir ve kas ve eklemlerinizin yapacağınız egzersizlere hazırlanmasını sağlar, bu da egzersiz esnasında yaralanma ve egzersiz sonrasında "kas tutulması" ve buna bağlı ağrı çekme riskinizi önemli derecede azaltır. Egzersizi yavaş yavaş azaltarak bitirmeniz de yine nabız ve solunum hızınızın yavaş yavaş eski haline dönmesine yardımcı olarak, kan akımınızın kaslarınızda birikmesini engeller.

9. Gebelik ilerledikçe anne adayının ağırlık merkezi önemli değişiklikler gösterir. Denge buna bağlı olarak gebelik öncesi döneme göre daha zor sağlanır. Bu yüzden özellikle gebeliğin ikinci yarısından itibaren dengenizi daha kolay kaybedebileceğinizi aklınızdan çıkarmamalısınız.

10. Gebeliğin en erken dönemlerinden itibaren vücudun tüm eklemlerinde esneklik artar. Buna karşın, üçüncü trimesterde vücut sıvısının belirgin olarak artması eklemlerin hareketliliğini kısıtlayabilir. Özellikle üçüncü trimesterde gevşeme maksimum olduğundan kendinizi yaralama riskiniz artar. Egzersiz yaparken eklemlerinizi aşırı zorlamamaya dikkat etmeli ve ani hareketlerden kaçınmalısınız.

11. Gebeliğin ikinci yarısından itibaren özellikle sırtüstü pozisyondayken tansiyonunuzun aniden düşebileceğini unutmamalı, bu dönemden itibaren sırtüstü pozisyonda yapılan egzersizlerin süresini mümkün olduğunca kısıtlmamalısınız. Uterus büyüdükçe vena cava inferior adı verilen ve vücudun alt kısımlarından kalbe dönen kanı toplayan ana toplardamara bası özellikle sırtüstü pozisyonda problemlere yolaçabilir.

12.Egzersiz yaparken yatar pozisyondan ayağa kalkma esnasında dikkatli olmalısınız. Gebelik döneminde ani ayağa kalkma tansiyonun aniden belirgin olarak düşmesine neden olabilir. Yavaş yavaş ve bir yerden destek alarak kalkmalısınız.

13. Şu durumlarda egzersizi kesmeli ve doktora başvurmalısınız:
Ani başlayan karın ağrısı, uterusta kasılmalar, bebek hareketlerinin durması ve yeterli istirahat edilmesine rağmen geri dönmemesi, kanama, baş dönmesi, görme bozuklukları, nefes darlığı, çarpıntı, taşikardinin (nabzın ileri derecede hızlanması) istirahatle normale dönmemesi, şiddetli belağrısı, pubik bölgede (leğen kemiğinizin karnınızın en alt kısmında yeralan bölge) ağrı ve yürüme zorluğu.


Gebelikte yapılması uygun olmayan egzersiz türleri

Kural olarak uterusa direkt darbe gelme riski olan egzersiz türlerinden (topla yapılan spor türleri gibi), düşerek yaralanma riskini artıran spor türlerinden (kayak, su kayağı, sörf, bisiklete binme, ata binme, atlama sporları gibi), karıniçi basıncını artıran spor türlerinden (ağır kaldırma gibi), eklemlerde aşırı hareketlere ve kas ve ligamanlarda aşırı gerilmeye yolaçan spor türlerinden (aletli jimnastik, aletsiz zorlamalı jimnastik gibi) ve vücudun aşırı ısınmasına ve kalbin fazla çalışmasına neden olan egzersiz türlerinden (hızlı koşu, uzun süreli devam eden egzersiz türleri gibi) kaçınılmalıdır.
Yukarıdaki listeye bungee jumping, yamaç paraşütü, voleybol, scuba diving, dağa tırmanma, motorlu su sporları (banana, jet ski gibi, kayak (hem klasik hem de snowboard) eklenebilir.

Gebelikte uygulanabilecek bazı egzersiz türleri hakkında bilgiler

Yürüme, hızlı yürüme:Yürüme ve vücudu zorlamadan hızlı adım yürüme gebelik için en uygun olan egzersiz olarak kabul edilebilir. İlk kez gebelik döneminde egzersiz yapmaya karara vermiş bir anne adayı için en güvenli egzersiz türü yürümedir.

Yüzme:Gebelikte yapılabilecek en iyi sporlardan biri de yüzmedir. Suyun belli bir kaldırma gücü olduğundan anne adayını zorlamayan bir spor türüdür. Yüzme, tüm vücut kaslarını çalıştıran ve geliştiren bir spordur. Yine nabız dakika sayısı ve rahat nefes alabilme gibi konulara dikkat ederek yüzme sürenizi ve hızınızı ayarlayabilirsiniz.

Yüzmek için havuzlardan faydalanabileceğiniz gibi denizden de faydalanabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken yüzeceğinizi suyun temiz olmasıdır (havuz iyi klorlanmış olmalı, deniz ise yetkli kurumlarca bakteriyolojik değerlendirmesi yapılmış bir deniz olmalıdır). Suyun ılık olması önemlidir.
Yaralanma riski ve karnınızın üstüne düşme riski nedeniyle suya atlamaktan kaçınmalı ve uzun süre nefessiz kalarak suyun dibinden gitme gibi aktivitelerden gebelik döneminde kaçınmalısınız.

Jogging ("yavaş tempolu koşu"):Gebelikte yürüme gibi koşma da iyi bir spordur. Dikkat etmeniz gereken koşu esnasında rahat ve mevsime uygun kıyafetler giymek, nabız ve solunumunuza göre koşma hız ve sürenizi iyi bir şekilde ayarlamaktır. Koşu için özellikle yaz aylarında güneşin etkinliğinin nispeten daha az olduğu sabah veya akşam saatlerini tercih etmeli ve koşma parkurunuzun fazla engebeli ve düzensiz olmamasına dikkat etmelisiniz. Engebeli parkurlar ayağınızın takılarak düşme riskinizi artırır. Gebelik öncesinden koşu yapmaya alışkın değilseniz başlangıcı gebelikte yapmanız uygun sayılmaz. Bu durumda koşu yerine uzun mesafeli hızlı yürüyüşleri tercih edebilirsiniz.

Bisiklete binme:Özellikle birinci trimester (ilk üç aylık dönem) sonrasında ev dışında bisiklete binme uygun olmayabilir. Anne adayının gebeliğin etkilerine bağlı olarak bisiklet üzerindeyken dengesini kaybetme riski artar. Bunun yerine evinizde iyi havalandırılmış bir odada ev bisikleti ile düzenli pedal çevirerek egzersiz yapabilirsiniz. Birçok ev bisikletinde nabız ölçmeye yarayan bir alet de mevcuttur. Bununla düzenli olarak nabzınızı kontrol ederek egzersiz yoğunluğunuzu ve süresini ayarlayabilirsiniz. Ev bisikleti kullanırken de her egzersizde olduğu gibi öncesinden ısınmayı ve egzersizi bitirirken birden değil yavaş yavaş bitirmeye özen göstermelisiniz.


Yapabileceğiniz ve yapamayacağınız spor türleri elbette bu sayfada tam bir liste olarak sunulmamıştır. Belli bir spor türünün gebelik döneminde uygulanabilirliği konusunda şüphede kaldığınızda bunu mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
Kartal isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Kartal'in Mesajına Teşekkür Etti
Eski 17.02.09, 06:35   #3
Müdavim

Kartal - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Üyelik Tarihi: Jan 2009
Konular: 1447
Mesajlar: 5,885
Ettiği Teşekkür: 18235
Aldığı Teşekkür: 25935
Rep Derecesi : Kartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardır
Ruh Halim: none
Standart Cevap: Hamilelikte Spor ve Egzersiz -Resim ve Videolar

NORMAL DOĞUMA HAZIRLIK EGZERSİZLERİ
Normal doğum esnasında "ıkınırken" güçlü bir nefese ve güçlü karın kaslarına ihtiyaç duyacaksınız. Aşağıda karın kaslarınızı güçlendirmek için gebelik döneminde uygulayabileceğiniz egzersizlerle ilgili ayrıntılı bilgiler bulacaksınız.

Karın kaslarını güçlendirici egzersizler:
Bu egzersizleri evinizde veya müsaitse işyerinizde fırsat buldukça uygulayabilirsiniz

1-Bağdaş kurarak oturma egzersizi-I
Bu egzersizde yerde otururken bağdaş kurma pozisyonuna geçilir ve bir kaç dakika bu pozisyonda kalınır.

2-Bağdaş kurarak oturma egzersizi-II
Karın kaslarını güçlendirici etkisi daha fazla olan bu egzersizi uygularken ayak tabanlarınızı birbirlerine yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın. Avuçiçlerinizi şekildeki gibi dizlerinizin alt kısımlarına yerleştirin. Dizlerinizi aşağı doğru çekmeye çalışırken, avuçiçlerinizle dizlerinizin hareketini engellemeye çalışın. Her seferinde içinizden yavaşça üçe kadar saydığınız sürede bu işlemi yapın, sonra ara verin. Bastırma-ara verme işlemini giderek artan sayılarda günde iki kez, her seferinde maksimum on kez yapacak şekilde uygulayın.

3-Stretching (germe egzersizleri, "mekik")
Mekik, karın kaslarını güçlendiren en önemli egzersizdir.
Oturur pozisyonda sırtınızı dikleştirin. Ayaklarınızı ileri doğru uzatın ve iki ayağınızın arasını yaklaşık 20 cm. aralayın. Her iki eliniz birleşik pozisyondayken öne doğru eğilerek kollarınızı önce sol ayağınıza doğru, sonra ayaklarınızın arasına doğru, sonra da sağ ayağınıza doğru yaklaştırın. Bu egzersizi günde iki ayrı zamanda her keresinde maksimum onar kez olacak şekilde kendinizi alıştırarak tekrarlayın.

Kegel egzersizleri (pelvis tabanı güçlendirme egzersizleri)
Kegel egzersizlerinin amacı pelvis ("çatı") kemiklerinin alt kısmında bulunan kasların güçlendirilmesidir. Böylece bir yandan perine adı verilen bölgede (perine vajina ile anüs arasında kalan kısımdır) bulunan kaslar, öte yandan uretra etrafında buluınan kaslar (uretra idrar yollarının dışa açıldığı deliktir) güçlendirilmiş olur
[kadın anatomisi]

Kegel egzersizleri sayesinde güçlenen bu kaslar doğum sonrasında da işlevlerini eksiksiz olarak yerine getirebilirler. Böylece normal doğumlar sonrasında oluşması muhtemel "sarkma", "idrar kaçırma" gibi istenmeyen durumlar en aza indirgenir.

Bebeğin başı dış dünyaya çıkarken yukarıdaki kaslar oldukça zorlanırlar ve gerilirler. Bu aşamada yapılacak epizyotomi adı verilen perine kesisi, gerekli durumlarda bu gerilimi azaltmak ve yırtıkları önlemek için oldukça etkilidir. Perine kasları güçlü olan bir anne adayında ilk doğum bile epizyotomi olmaksızın gerçekleşebilir veya en azından açılacak epizyotominin boyutu nispeten ufak olur.

Bu egzersizleri usulüne uygun olarak yaptığınızda perinedeki kaslarındaki gerilmeyi kendiniz azaltmayı öğreneceksiniz.

Uygulama:
Kegel egzersizlerinde çalıştırılan kaslar, aynı anda idrar yapmayı durdurma mekanizmasında çalışan kaslardır. Egzersiz yaparken sanki idrarınızı tutmaya çalışıyormuş gibi, pelvis tabanınızdaki kasları çalıştırın. Bunu tam olarak anlayamadıysanız şunu da deneyebilirsiniz: iki parmağınızı vajinanın girişinden içeri doğru hafifçe sokun. İçerideki parmaklarınızı vajinanızla sıkmaya çalışın. İşte bu yaptığınız işlem Kegel egzersizidir.
Bu egzersizlerin en iyi yönü aklınıza geldiği her zamanda, her yerde dışarıdan farkedilmeden rahatlıkla uygulanabilmesidir.

Kendinizi yavaş yavaş alıştırarak her keresinde kasların kasılmasını yavaş yavaş birden ona kadar saydığınız sürede sıkın (sanki vajinadaki parmaklarınızı giderek artan şiddette sıkıyormuşsunuz, sonra da yavaş yavaş gevşetiyormuşsunuz gibi). Bu işlemi günde üç kez her seferinde maksimum onar kere olacak şekilde tekrarlayın.

Kartal isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Kartal'in Mesajına Teşekkür Etti
Eski 17.02.09, 06:43   #4
Müdavim

Kartal - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Üyelik Tarihi: Jan 2009
Konular: 1447
Mesajlar: 5,885
Ettiği Teşekkür: 18235
Aldığı Teşekkür: 25935
Rep Derecesi : Kartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardır
Ruh Halim: none
Standart Cevap: Hamilelikte Spor ve Egzersiz -Resim ve Videolar




























Kartal isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Kartal'in Mesajına Teşekkür Etti
Eski 17.02.09, 06:54   #5
Müdavim

Kartal - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
Üyelik Tarihi: Jan 2009
Konular: 1447
Mesajlar: 5,885
Ettiği Teşekkür: 18235
Aldığı Teşekkür: 25935
Rep Derecesi : Kartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardırKartal şöhret ötesinde bir itibarı vardır
Ruh Halim: none
Standart Cevap: Hamilelikte Spor ve Egzersiz -Resim ve Videolar

Hamilelikte Spor ve Egzersiz Videoları

Egzersizler: Her zaman her yerde rahatlıkla yapabileceğiniz egezersizleri ayrıntılı şekilde gösteren ve Türkçe çeviri ile anlatan egzersiz video görüntüleri. Videonunu başlangıcındaki uyarıları dikkatle okuyunuz, sağlık için yapılan bir çok ciddi sıkıntılara neden olabilir, sağlık için sağlığınızdan olmayın, eğer bu videoyu izliyorsanız sizde bir bilinçi vatandaş olmalısınızki, sağdan soldan duydukları ile değil, bilinçli olarak araştırma yaptığınız düşüncesiyle…
Hamilelik Egzersizleri - 1 ısınma

Hamile kadın egzersiz hareketleri.




Hamilelik Egzersizleri - 2 sırt ve karın

Hamile kadın egzersiz hareketleri video görüntüleri.

Hamile kadınlar için kedi tavrı.

Sırt ve karna ait güvenli bir gerinme.




Hamilelik Egzersizleri - 3 sırt ağrıları

Hamile kadınlar ve sırt ağrılarının azaltılması için spor/egzersiz hareketleri.

Sırt ağrıları azaltmak için gebe kadın egzersiz hareketleri.





Hamilelik Egzersizleri - 4 omuz ve sırt

Hamile kadın egzersiz hareketleri videosu



Hamilelik Egzersizleri - 5 kaslar

Hamile kadın egsersiz hareketleri.

Kaplan pozisyonu, arka ve karın kasları güçlendirme egzersizleri.

Kartal isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Kartal'in Mesajına Teşekkür Etti
Cevapla

Bu Sayfayı Paylaşabilirsiniz

Etiketler
hamilelikte, resim, spor, videolar


Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir)
 
Seçenekler

Yetkileriniz
Konu Acma Yetkiniz Yok
Cevap Yazma Yetkiniz Yok
Eklenti Yükleme Yetkiniz Yok
Mesajınızı Değiştirme Yetkiniz Yok

BB code is Açık
[IMG] Kodları Açık
HTML-Kodu Kapalı
Trackbacks are Açık
Pingbacks are Açık
Refbacks are Açık


İlgili Konular
Konu Konuyu Başlatan Forum Cevaplar Son Mesaj
Yakma Resim "Sepya-Beyaz Resim" Suzim Hobilerim | Fobilerim 2 03.04.15 01:42
İstanbul Resim ve Heykel Müzesi Mislina Müzeler 0 30.07.13 18:33
Resim Nedir? | Resim Sanatındaki Akımlar Nelerdir? Nazlı Resim | Fotoğraf | Heykel 3 12.11.11 17:15
Egzersiz Ve Spor Queen Diğer Sporlar 1 30.01.09 19:52
Cumhuriyet Döneminde Güzel Sanatlar oneyouu Türk Tarihi 0 25.01.09 01:09


WEZ Format +3. Şuan Saat: 09:27.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2020, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO 3.6.0 PL2 ©2011, Crawlability, Inc.
Copyright ©2000 - 2019 www.forumgercek.com
Protected by CBACK.de CrackerTracker
Önemli Uyarı
www.forumgercek.com binlerce kişinin paylaşım ve yorum yaptığı bir forum sitesidir. Kullanıcıların paylaşımları ve yorumları onaydan geçmeden hemen yayınlanmaktadır. Paylaşım ve yorumlardan doğabilecek bütün sorumluluk kullanıcıya aittir. Forumumuzda T.C. yasalarına aykırı ve telif hakkı içeren bir paylaşımın yapıldığına rastladıysanız, lütfen bizi bu konuda bilgilendiriniz. Bildiriniz incelenerek, 48 saat içerisinde gereken yapılacaktır. Bildirinizi BURADAN yapabilirsiniz.
Page Rank Icon
Bumerang - Yazarkafe
McAfee Site Denetleme
Norton Site Denetleme
www.forumgercek.com Creative Commons Alıntı-Lisansı Devam Ettirme 3.0 Unported Lisansı ile lisanslanmıştır.