[@Kartal]

Hamilelikte Spor ve Egzersiz, Resim ve Videolar

Bölümler

• Giriş
• Spor ve Egzersizin Hamile Kadınlara Faydaları
• Hamilelik Sırasında Egzersiz Yapmak Güvenli midir?
• Hamilelik Döneminde Önerilebilecek En İyi Egzersizler
• Önemli Hatırlatmalar ve Uyarılar
• Amerikan Kadın Doğum Uzmanlarının Önerileri

• Giriş

Ülkemizdeki hamile kadınlarımızın çoğunluğu, hamileliklerinin ilk gününden itibaren, doğmamış çocuklarının ana rahminde sağlıklı gelişmesine ve sağlıklı doğmasına zararı olur düşüncesi ile; eğer egzersiz yapma alışkanlıkları varsa, bu alışkanlıklarını askıya alırlar, egzersiz alışkanlığı olmayanlar ise, günlük hayatlarını daha da durağan bir hale getirirler. Aslında bu ne kadar doğrudur? Böylesi mi iyidir? Ne yazık ki bu görüşlere katılmak mümkün değil.

Avrupa ve Amerika gibi gelişmiş ülkelerde, hamilelik döneminin başlangıcından doğuma kadar, hemen hemen her hamile kadın imkanları dahilinde spor ve egzersiz yapılabilecek mekanlara akın ederek, planlı spor ve egzersiz programlarına katılmaktadırlar.
Öyleyse, bizim hamile kadınlarımız da imkanları ölçüsünde spor ve egzersiz programlarına katılabilirler. Öncelikle, egzersiz programlarının hamile kadınlara olan faydalarını görelim.

• Spor ve Egzersizin Hamile Kadınlara Faydaları

Hamilelik sırasında egzersiz yapmanın sayısız faydaları vardır. Bunlardan en önemlileri şöyle sıralanabilir:

1. Anne adayının hamilelik sırasındaki depresyonlarını ve endişelerini azaltarak, kendisine olan güven duygusunu arttırır.

2. Anne adayının aşırı kilo alımını engelleyerek, kabul edilebilir düzeyde kilo almasına yardımcı olur.

3. Hamileliğe bağlı olarak gelişen rahatsızlıkları azaltır.

4. Normal doğum şansını arttırarak, sezaryenle doğum olasılığını azaltır.

5. Doğum sonrası annenin çabuk toparlanmasını sağlar.
6. Hamilelik sırasında alınan fazla kiloların hızla verilmesine yardımcı olur.

7. Anne adayının enerji seviyesini yükseltir.

8. Düzenli ve sağlıklı uyumasına yardımcı olur.

• Hamilelik Sırasında Egzersiz Yapmak Güvenli midir?

Hamileliği normal bir şekilde seyreden her sağlıklı anne adayı için, egzersiz yapmak güvenli ve yararlıdır. Tıbbi yönden sorunlu ve komplikasyonlu bir hamilelik dönemi yaşayan anne adaylarının, hamilelik dönemi normal seyreden anne adaylarının yaptıkları egzersizleri yapmaları uzmanlarca uygun görülmemektedir. Bu durumdaki anne adayları kesinlikle uzman kontrolünde egzersiz yapmalıdırlar. Bununla birlikte bütün anne adayları, hamilelik dönemini takip eden hekimlerine danışmadan ve onların rutin önerilerini almadan, özellikle ağırlık çalışmaları yapmamalıdır. Hamilelik döneminde doktorlar ve egzersiz uzmanları işbirliği kurarak, anne adayının sağlıklı ve düzenli egzersiz yapmasını sağlamalıdır. Bu dönemdeki işbirliği, hem doğacak bebeğin sağlıklı gelişimine, hem de annenin rahat ve sağlıklı bir hamilelik dönemi geçirmesine katkıda bulunacaktır.

• Hamilelik Döneminde Önerilebilecek En İyi Egzersizler

Anne adayları hamilelikleri sırasında özellikle vücuda fazla ağırlık uygulanmadan yapılan egzersizleri tercih etmelidirler. Özellikle yüzme, sırtı dayayabilecek arkalıklı sabit bisiklet kullanabilir veya hiç olmazsa zorlanmadan yürüyüşler yapabilirler. Anne adayları öncelikle rahatlarını bozacak, yaralanma ve sakatlanmalarına neden olabilecek aktivitelerden uzak durmalıdırlar. Bununla birlikte kadın doğum uzmanları, ilk üç aylık dönemde kontrollü koşuların ve ağırlık çalışmaları yapmanın bir sakıncası olmadığını ifade etmektedirler.

• Önemli Hatırlatmalar ve Uyarılar

Tekrar tekrar hatırlatmakta yarar var; kesinlikle bütün hamileler sağlık - zindelik egzersizlerine başlamadan önce, mutlaka ve mutlaka doktorlarına danışmalı ve onların önerileri doğrultusunda, egzersiz uzmanları gözetiminde çalışmalara başlamalı ve devam etmelidir.

Özellikle düzenli egzersiz programı yapmayanlar, mutlaka egzersize yavaş yavaş başlamalı ve aşamalı şekilde aktivite seviyesi arttırılmalıdır.

Eğer, hamilelik başlangıcına kadar düzenli ve sürekli egzersiz yapan biriyseniz, egzersiz yoğunluğunu ve seviyesini azaltmalısınız. En önemlisi de vücudunuzu dinleyin. Çünkü vücudunuzun vereceği sinyaller size sağlıklı ve doğru yolda olup olmadığınızı söyleyecek ve egzersiz ritminizi ayarlamanızda size kesinlikle yardımcı olacaktır. Eğer bir rahatsızlık, yorgunluk, halsizlik hisseder, kısa kısa nefes almaya başlayacak olursanız, kesinlikle çalışmanızı yavaşlatın veya bırakın.

Anne adaylarının, egzersiz sırasında olabilecek vücut ısısının aşırı artmasına dikkat etmeleri gerekir. Böyle bir durum, çocuğa zarar verebilir. Hamileliğiniz boyunca yapacağınız aktiviteler esnasında, sık sık mola vermeli ve yoğun çaba harcadığınız egzersizlere bir limit belirlemelisiniz. Egzersizleriniz sırasında yoğunluğu düşürüp, dinlenme periyotlarını arttırmalısınız. Susamayı beklemeden sık sık sıvı alımını ihmal etmemelisiniz. Egzersiz sırasında rutin aralıklarla sıvı alımı hem vücudunuzun sıvı dengesini korur, hem de vücudun aşırı ısı üretmesinin önüne geçer.

Anne adaylarının, hamilelikleri boyunca yapacakları eğlenceli ve sağlıklı egzersizlerin, hem kendileri hem de doğacak bebekleri için faydalı olabilmesi için, egzersizler sırasında dikkat edilmesi gereken önemli hatırlatmaları, Amerikan Kadın Doğum Uzmanları Koleji (American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG Technical Bulletin, No:189, 1994) şu şekilde yapmaktadır:

• Amerikan Kadın Doğum Uzmanlarının Önerileri

1. Hafif ve orta dereceli egzersizler, haftada en az üç gün, aralıklı ve düzenli olarak hamilelik dönemi boyunca yapılmalıdır.
2. Hamile kadınlar, düzenli egzersiz yapıyorlarsa, günlük kalori ihtiyaçlarına ek olarak günde 300 kilokalori enerji verebilen gıda desteği yapmalıdırlar.
3. Anne adayı, egzersiz sırasında vücudunu sıkmayan, rahat ve hava alabilen giysiler tercih etmeli ve egzersiz mekanı temiz, havalandırma sistemli ve yeterince aydınlık olmalıdır.
4. İlk üç aylık dönemden sonra sırtüstü yatılarak yapılan egzersizlerden vazgeçilmelidir. Hamilelik boyunca yoğun ve tempolu egzersizler yapılmamalıdır. Ayakta daha az hareket ederek durabilme süresini uzatmak gereklidir.
5. Eğer anne adayı hasta ise, havanın sıcak veya nemli olduğu anlarda kesinlikle yoğun egzersizler yapılmamalıdır.
6. Sıçramalı, sekmeli veya silkintili egzersizler yapılmamalıdır. Egzersizler mümkün olduğunca, ahşap tahta veya sıkı yapıştırılmış halı kaplı zeminlerde yapılmalıdır.
7. Şiddetli ve yoğun esnetme- germe hareketleri yapılmamalıdır. Karın ve kasık bölgelerine baskı yaratabilecek hareketlerden uzak durulmalıdır.
8. Egzersize başlamadan önce, mutlaka en az beş-on dakika yavaş tempolu yürüyerek bir ısınma yapılmalıdır.
9. Egzersiz sonrasında mutlaka, yumuşak ve zorlamadan esnetme-germe hareketleri yapılmalıdır.
10. Egzersiz sırasında düzenli olarak kalp atım seviyesi kontrol edilmelidir. Mümkün olduğunca dakikadaki kalp atım sayısı 140-150' yi geçmemelidir. Kalp atımlarını, boynunuzun iki yanından veya el bileklerinizden sayabilirsiniz.
11. Yer hareketlerinin değiştirilmesi sırasında, aceleci olunmamalıdır. Ani hareket değişikliği kan basıncına bağlı olarak, baş dönmesi ve sersemlik yaratabilir.
12. Sıvı eksikliğini ve kaybını önlemek için, hem egzersiz sırasında hem de egzersiz sonunda sıvı alımı ihmal edilmemelidir.
13. Hamilelikten önce hareketsiz bir yaşam tarzı olan kişiler, egzersizlere uzmanlar eşliğinde, mümkün olduğunca yavaş tempoda başlamalı ve aşamalı olarak tempoyu arttırmalıdır.
14. Egzersizler sırasında beklenmedik belirtiler meydana gelirse, mutlaka aktivite sona erdirilmeli ve acilen doktora danışılmalıdır.
15. Daha öncede hatırlatıldığı gibi, egzersiz hareketleri mümkün olduğunca güvenli ve dikkatli yapılmalıdır. Egzersizler sırasında bedeninizden gelen uyarı sinyallerini dikkatle takip etmelisiniz. Karın ve kasık bölgesinde ani ve devamlı ağrı hissederseniz hemen aktiviteyi sona erdirin.
16. Yine sürekli sersemlik, karında sürekli kasılmalar, vaginal kanamalar, vücudun herhangi bir yerinde hissizlik, görmede bulanıklık gibi belirtilerde aktiviteyi sona erdirin.
17. Hamilelikte en çok fiziksel değişimler doğumun son 4-6 haftalık periyodunda meydana geldiğinden, bu dönemde hamilelik egzersizleri yeniden, düzenli bir şekilde arttırılabilir.
18. Özellikle kalp ve dolaşım sistemlerinden rahatsız olan anne adaylarına doktor kontrolü dışında egzersiz yapmaları önerilmemektedir.

Bu önerilerimiz ve uyarılarımız doğrultusunda, bütün anne adayları imkanları dahilinde egzersiz programlarına katılabilirler. Her anne adayı, kendi vücudundan gelen sinyalleri dikkate alarak, kendine ve yapacaklarına yön verebilir. Anne adayları, içinde bulundukları bu özel dönemde yapacakları sağlıklı, düzenli egzersiz programlarının, hem kendilerinin daha sağlıklı ve zinde olmalarına hem de doğacak çocuklarının sağlıklı gelişimine ve sağlıklı doğmalarına büyük katkıları olacağını unutmamalıdır. Her şey, sağlıklı ve zinde anne adayları ve sağlıklı doğacak nesiller için...

Parolamız: Spor ve Egzersiz Yap = Sağlıklı ve Zinde Yaşa!